Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 : 00
9 менее 57 : 00
Плавание
Очки 700 м
0 26 : 40 и более
11/4 26 : 39 — 20 : 00
2 19:59—13:20
3 менее 13 : 20
Очки 800 м
1 30 : 00 и более
2 29 : 59 — 22 : 30
3 22:29— 15:00
4'/2 менее 15:00
Очки 900 м
1 33 : 20 и более
3 33: 19 — 25:00
4 24:59—16:40
5'/, менее 16 : 40
Очки 1000 м
1 36 : 40 и более
3'/2 36 : 39 — 27 : 30
4'/г 27:29- 18:20
7 ' менее 18 ; 20
Очки 1500 м
IV, 56 : 40 и более
4 56 39 - 42 : 30
51/, 42 . 29 — 28 : 20
8 менее 28 : 20
Очки
8
12 Очки
2
5
9
131/, Очки
3 б1/,
13
191/, Очки
16
24
Очки
4;/2
281/, Очки
10 Очки
2
51/, 7'/
П1/, Очки
2
6'Л
8'/,
121/,
Очки
2
7
9
13% Очки
3
Ю'/2
14
21'/,
Примечание. Очки рассчитаны для плавания стилем кроль 38 кДж/мин, или 9 ккал/мин. При плавании стилем брасс энергетические затраты — 29 кДж/мин (7 ккал/мин), «а спине —33 кДж/мин (8 кЛл/мин), стилем баттерфляй — 46 кДж/мин (12 ккал'мин).
139
Таблица 22. Бег на месте
| оо— 70 подскоков в I мин | Та—«о подскоков в 1 мин 80—90 подскоков в 1 мин
Время у" — 1ч иид1-1\илчо и I мип /и — о^ нил^-кикии в 1 мип ои л» ниАч^о.^
(мин : с) Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки
2:30 1 75—200 3> < 4 220—225 1
5:00 300——350 1[/4 350—400 400—450 2
7:30 525—600 2'/! 600—675 3
10:00 600—700 24, 700—800 3 800—900 4
12:30 875—1000 3% 1000—1125 5
15:00 900—1050 зз/, 1000—1200 ?!'а 1200—1350 6
17:30 1225—1400 1400—1575 7
20:00 1200—1400 5 1400—1600 0 1600—1800 8
Примечание. Ступни поднимать на 20 см от пола. Подскоки отсчитываются по левой ноге, когда она касается пола.
физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях (табл. 22, 23, 24).
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте.
Норма для всех возрастных групп — 30 очков в неделю, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния.
По величине максимального потребления кислорода, определенной во время нагрузочного теста, К. Соорег выделяет пять возрастных групп физического состояния. Эти данные приведены в табл. 14 (с. 89).
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же
Таблица 23. Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—90 см
Количе-
ство
подъемов на сту- Время (мин : с) Очки
пеньку в
1 мин
30 6:30 1'/2
9:45 2'/4
13:00 3
35 6:00 2
9: 00 3
12:00 4
40 5:00 2'/,
7:30 Г'
10:00 О
140
Таблица 24. Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
(10 ступенек высотой 15—18 см, уклон 25—30°)
Количество циклов (подъем и спуск) в 1 мин Длительность (мин : с) Очки при подъемах без груза Очки при подъемах с грузом 4,5 кг
6 6:30 IV, 2
9:45 2'/« 3
13 :00 3 4
7 6:00 2 2'/,
9:00 3 03 1"
12:00 4
8 5:30 21/, 3
8: 15 Ч3/ 5/4 41/,
1 1 : 00 6
9 4: 30 23/4 3>/4
6:45 4'/4 41/,
9:00 53/4 6%
10 4:00 3'/4 3%
6:00 43/4 51/,
8:00 б1/, 71/,
возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-не-дельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
К- Соорег предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. Лицам старше 30 лет проводить тестирование можно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. При возникновении признаков перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца) тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным К. Соорег, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (табл. 25).
141
Таблица 25. Корреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода (по К. Соорег, 1970)
Расстояние, преодоленное за 12 мин, км
Менее 1,6
1,6-2,0 2,01—2,4 2,41—2,8 Более 2,8
Максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг
Менее 25,0 25,0—33,7 33,8-42,5 42,6—51,5 51,6 и более
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в табл. 26.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния по времени преодоления 2,5 км (табл. 27). Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях (с. 193).
Цель аэробических тренирующих программ — поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста (см. приложение, с. 208) и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков (с. 138), создать для
Таблица 26. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Возраст, лет
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень плохое Менее 1,6 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,3
II. Плохое (1,5) 1,6—2,0 (1.4) 1,5—1,8 (1.2) 1,4—1,7 (1.0) 1,3—1,6
(1,5-1,8) (1.4-1,7) (1,2-1,5) (1,0—1,3)
III. Удовлетворительное 2,01—2,4 1,81—2,2 1,71-2,1 1,61-2,0
(1,81—2,1) (1,71—2,0) (1,51-1,8) (1,31-1,7)
IV. Хорошее 2,41—2,8 2,21—2,6 2,11-2,5 2,01—2,4
(2,11-2,6) (2,01—2,5) (1,81-2,3) (1,71—2,2)
V. Отличное Более 2,8 Более 2,6 Более 2,5 Более 2,4
(2,6) (2,5) (2,3) (2,2)
Примечание. Указано расстояние в километрах, преодоленное за 12 мин; в скобках —для женщин (по К- Соорег, 1970).
142
Таблица 27. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень пло-
хое 16 : 30 и более 17 : 30 и более 18 : 30 и более 19 .00 и более
II. Плохое 16:30—14.31 17:30-15:31 18:30—16:3! 19:00—17:01
III. Удовлетво-
рительное 14:30—12:01 15: 30—13 : 01 16:30—14:01 17:00—14:31
IV. Хорошее 12:00—10: 16 13:00—11 : 01 14:00—11 : 39 14:30—12:01
V. Отличное 10 : 15 и менее 1 1 : 00 и менее 1 1 : 38 и менее 12 : 00 и менее
Примечание. Указано время (мин : с) преодоления 2,5 км (по К. Соорег, 1970).
себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Залогом успешного выполнения тренирующих программ является постепенность. Основное правило—не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок переносится тяжело, каждый этап можно индивидуально продлевать до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным.
Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Например, если бег на месте в определенном темпе на 1-й неделе должен продолжаться 2'/2 мин, то в первый день нужно начинать с 30 с, затем перейти к 1 мин и постепенно только к концу недели — к 21/2 мин, указанным в программе.
Вторым непременным правилом, гарантирующим успех, является регулярность занятий. Если нельзя обеспечить регулярные занятия, то лучше вообще к ним не приступать. Время тренировок существенного значения не имеет: можно тренироваться до и после работы, но не менее чем через 2 ч после еды. Желательно проводить занятия в одно и то же время, так как это имеет положительное дисциплинирующее значение. Проведение занятий в группах создает стимул к соревнованию и способствует регулярности занятий.
Если в результате каких-либо причин (командировка, болезнь и т. д.) тренировки прерываются, то при возобновлении их нужно начать с меньших очков и вновь достичь исходного уровня лишь постепенно. *
Человек, который длительное время вел неактивный образ жизни и не занимался физическими тренировками, аэробические программы упражнений не должен начинать с бега. В этих случа-
143
в старших возрастных группах, можно начинать с программ ходьбы и только по достижении хорошего физического состояния переходить к более интенсивным нагрузкам.
Не следует также в процессе занятий заменять один вид упражнений другим. Начатую программу определенных упражнений нужно довести до 30 очков в неделю, а затем уже можно по желанию подобрать себе любые комбинации нагрузок необходимой интенсивности.
Перед началом занятий, сопровождающихся большим напряжением, необходима разминка. К- Соорег рекомендует следующую 5-минутную разминку:
1-я минута — гимнастические упражнения для рук, ног и спины;
2-я минута — приседания;
3-я минута — быстрая ходьба по кругу;
4-я минута — чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15 с);
5-я минута — бег трусцой с малой скоростью.
Обязательный этап занятий — остывание, так как внезапное расслабление после интенсивной нагрузки может привести к орто-статическому коллапсу, обмороку. Поэтому после интенсивных нагрузок нужно ходить или бегать трусцой не менее 5 мин. До прекращения потоотделения нельзя принимать горячий душ.
Аэробичеекие тренирующие программы специально предназначены для улучшения функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для гармонического развития мышечной системы желательно дополнять их гимнастическими упражнениями.
Тренирующие программы, особенно на завершающих этапах, базируются на физических усилиях значительной интенсивности. Поэтому особое значение приобретает медицинский контроль, обеспечивающий безопасность упражнений. К- Соорег предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:
моложе 30 лет — можно начинать тренирующие занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;
30—39 лет — можно приступать к занятиям, если не более чем за 3 мес до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;
40—59 лет — те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое и при физической нагрузке;
60 лет и старше — то же, что и в предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.
Если во время нагрузочных тестов выявлены признаки коронарной недостаточности или другие нарушения, то упражнения должны ограничиваться безопасным уровнем, не вызывающим патологических изменений. Необходим тщательный медицинский контроль. Практически в таких случаях до улучшения функционального состояния следует ограничиться программами ходьбы.
Программы ходьбы могут выполняться практически всеми, Бо-
144
лее интенсивные упражнения и особенно различные виды бега противопоказаны при следующих заболеваниях:
1) хроническая коронарная недостаточность с приступами стенокардии;
2) инфаркт миокарда, перенесенный менее 3 мес назад;
3) тяжелые ревматические и врожденные пороки сердца;
4) значительное увеличение размеров сердца, обусловленное заболеваниями сердца;
5) гипертоническая болезнь, не поддающаяся лечению (артериальное давление на фоне лечения выше 24/14,7 кПа, или 180/110 мм рт. ст.);
6) тяжелые формы сахарного диабета;
7) острые инфекционные заболевания.
В программах предусмотрены определенные возрастные ограничения. Здоровые лица моложе 30 лет могут начинать занятия с любых упражнений. В 30—49 лет можно выбрать любой вид упражнений, но требующие значительного напряжения (бег) допустимы только с разрешения врача. В 50—59 лет рекомендуется начинать занятия с ходьбы, а при переходе на другие виды упражнений нужна санкция врача. Наконец, в возрасте 60 лет и старше рекомендуется начинать только с ходьбы. Если же лица этого возраста длительно занимались другими упражнениями или видами спорта, то могут их продолжать.
Обеспечение безопасности тренирующих программ требует, чтобы при упражнениях частота сердечных сокращений не превышала допустимых возрастных пределов (см. табл. 21, с. 133).
Существует множество различных тренирующих программ как общего характера, так и специальных, предназначенных для развития определенных мышечных групп, ликвидации неблагоприятных последствий специфических условий труда и т. д. Мы остановились лишь на некоторых, направленных в основном на активизацию резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно,— на развитие аэробной способности.
Следует еще раз подчеркнуть, что достижение этих задач возможно лишь при тренировках высокой интенсивности, сопровождающихся значительными энергетическими затратами.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 : 00
9 менее 57 : 00
Плавание
Очки 700 м
0 26 : 40 и более
11/4 26 : 39 — 20 : 00
2 19:59—13:20
3 менее 13 : 20
Очки 800 м
1 30 : 00 и более
2 29 : 59 — 22 : 30
3 22:29— 15:00
4'/2 менее 15:00
Очки 900 м
1 33 : 20 и более
3 33: 19 — 25:00
4 24:59—16:40
5'/, менее 16 : 40
Очки 1000 м
1 36 : 40 и более
3'/2 36 : 39 — 27 : 30
4'/г 27:29- 18:20
7 ' менее 18 ; 20
Очки 1500 м
IV, 56 : 40 и более
4 56 39 - 42 : 30
51/, 42 . 29 — 28 : 20
8 менее 28 : 20
Очки
8
12 Очки
2
5
9
131/, Очки
3 б1/,
13
191/, Очки
16
24
Очки
4;/2
281/, Очки
10 Очки
2
51/, 7'/
П1/, Очки
2
6'Л
8'/,
121/,
Очки
2
7
9
13% Очки
3
Ю'/2
14
21'/,
Примечание. Очки рассчитаны для плавания стилем кроль 38 кДж/мин, или 9 ккал/мин. При плавании стилем брасс энергетические затраты — 29 кДж/мин (7 ккал/мин), «а спине —33 кДж/мин (8 кЛл/мин), стилем баттерфляй — 46 кДж/мин (12 ккал'мин).
139
Таблица 22. Бег на месте
| оо— 70 подскоков в I мин | Та—«о подскоков в 1 мин 80—90 подскоков в 1 мин
Время у" — 1ч иид1-1\илчо и I мип /и — о^ нил^-кикии в 1 мип ои л» ниАч^о.^
(мин : с) Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки
2:30 1 75—200 3> < 4 220—225 1
5:00 300——350 1[/4 350—400 400—450 2
7:30 525—600 2'/! 600—675 3
10:00 600—700 24, 700—800 3 800—900 4
12:30 875—1000 3% 1000—1125 5
15:00 900—1050 зз/, 1000—1200 ?!'а 1200—1350 6
17:30 1225—1400 1400—1575 7
20:00 1200—1400 5 1400—1600 0 1600—1800 8
Примечание. Ступни поднимать на 20 см от пола. Подскоки отсчитываются по левой ноге, когда она касается пола.
физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях (табл. 22, 23, 24).
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте.
Норма для всех возрастных групп — 30 очков в неделю, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния.
По величине максимального потребления кислорода, определенной во время нагрузочного теста, К. Соорег выделяет пять возрастных групп физического состояния. Эти данные приведены в табл. 14 (с. 89).
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же
Таблица 23. Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—90 см
Количе-
ство
подъемов на сту- Время (мин : с) Очки
пеньку в
1 мин
30 6:30 1'/2
9:45 2'/4
13:00 3
35 6:00 2
9: 00 3
12:00 4
40 5:00 2'/,
7:30 Г'
10:00 О
140
Таблица 24. Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
(10 ступенек высотой 15—18 см, уклон 25—30°)
Количество циклов (подъем и спуск) в 1 мин Длительность (мин : с) Очки при подъемах без груза Очки при подъемах с грузом 4,5 кг
6 6:30 IV, 2
9:45 2'/« 3
13 :00 3 4
7 6:00 2 2'/,
9:00 3 03 1"
12:00 4
8 5:30 21/, 3
8: 15 Ч3/ 5/4 41/,
1 1 : 00 6
9 4: 30 23/4 3>/4
6:45 4'/4 41/,
9:00 53/4 6%
10 4:00 3'/4 3%
6:00 43/4 51/,
8:00 б1/, 71/,
возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-не-дельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
К- Соорег предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. Лицам старше 30 лет проводить тестирование можно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. При возникновении признаков перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца) тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным К. Соорег, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (табл. 25).
141
Таблица 25. Корреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода (по К. Соорег, 1970)
Расстояние, преодоленное за 12 мин, км
Менее 1,6
1,6-2,0 2,01—2,4 2,41—2,8 Более 2,8
Максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг
Менее 25,0 25,0—33,7 33,8-42,5 42,6—51,5 51,6 и более
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в табл. 26.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния по времени преодоления 2,5 км (табл. 27). Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях (с. 193).
Цель аэробических тренирующих программ — поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста (см. приложение, с. 208) и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков (с. 138), создать для
Таблица 26. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Возраст, лет
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень плохое Менее 1,6 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,3
II. Плохое (1,5) 1,6—2,0 (1.4) 1,5—1,8 (1.2) 1,4—1,7 (1.0) 1,3—1,6
(1,5-1,8) (1.4-1,7) (1,2-1,5) (1,0—1,3)
III. Удовлетворительное 2,01—2,4 1,81—2,2 1,71-2,1 1,61-2,0
(1,81—2,1) (1,71—2,0) (1,51-1,8) (1,31-1,7)
IV. Хорошее 2,41—2,8 2,21—2,6 2,11-2,5 2,01—2,4
(2,11-2,6) (2,01—2,5) (1,81-2,3) (1,71—2,2)
V. Отличное Более 2,8 Более 2,6 Более 2,5 Более 2,4
(2,6) (2,5) (2,3) (2,2)
Примечание. Указано расстояние в километрах, преодоленное за 12 мин; в скобках —для женщин (по К- Соорег, 1970).
142
Таблица 27. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень пло-
хое 16 : 30 и более 17 : 30 и более 18 : 30 и более 19 .00 и более
II. Плохое 16:30—14.31 17:30-15:31 18:30—16:3! 19:00—17:01
III. Удовлетво-
рительное 14:30—12:01 15: 30—13 : 01 16:30—14:01 17:00—14:31
IV. Хорошее 12:00—10: 16 13:00—11 : 01 14:00—11 : 39 14:30—12:01
V. Отличное 10 : 15 и менее 1 1 : 00 и менее 1 1 : 38 и менее 12 : 00 и менее
Примечание. Указано время (мин : с) преодоления 2,5 км (по К. Соорег, 1970).
себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Залогом успешного выполнения тренирующих программ является постепенность. Основное правило—не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок переносится тяжело, каждый этап можно индивидуально продлевать до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным.
Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Например, если бег на месте в определенном темпе на 1-й неделе должен продолжаться 2'/2 мин, то в первый день нужно начинать с 30 с, затем перейти к 1 мин и постепенно только к концу недели — к 21/2 мин, указанным в программе.
Вторым непременным правилом, гарантирующим успех, является регулярность занятий. Если нельзя обеспечить регулярные занятия, то лучше вообще к ним не приступать. Время тренировок существенного значения не имеет: можно тренироваться до и после работы, но не менее чем через 2 ч после еды. Желательно проводить занятия в одно и то же время, так как это имеет положительное дисциплинирующее значение. Проведение занятий в группах создает стимул к соревнованию и способствует регулярности занятий.
Если в результате каких-либо причин (командировка, болезнь и т. д.) тренировки прерываются, то при возобновлении их нужно начать с меньших очков и вновь достичь исходного уровня лишь постепенно. *
Человек, который длительное время вел неактивный образ жизни и не занимался физическими тренировками, аэробические программы упражнений не должен начинать с бега. В этих случа-
143
в старших возрастных группах, можно начинать с программ ходьбы и только по достижении хорошего физического состояния переходить к более интенсивным нагрузкам.
Не следует также в процессе занятий заменять один вид упражнений другим. Начатую программу определенных упражнений нужно довести до 30 очков в неделю, а затем уже можно по желанию подобрать себе любые комбинации нагрузок необходимой интенсивности.
Перед началом занятий, сопровождающихся большим напряжением, необходима разминка. К- Соорег рекомендует следующую 5-минутную разминку:
1-я минута — гимнастические упражнения для рук, ног и спины;
2-я минута — приседания;
3-я минута — быстрая ходьба по кругу;
4-я минута — чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15 с);
5-я минута — бег трусцой с малой скоростью.
Обязательный этап занятий — остывание, так как внезапное расслабление после интенсивной нагрузки может привести к орто-статическому коллапсу, обмороку. Поэтому после интенсивных нагрузок нужно ходить или бегать трусцой не менее 5 мин. До прекращения потоотделения нельзя принимать горячий душ.
Аэробичеекие тренирующие программы специально предназначены для улучшения функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для гармонического развития мышечной системы желательно дополнять их гимнастическими упражнениями.
Тренирующие программы, особенно на завершающих этапах, базируются на физических усилиях значительной интенсивности. Поэтому особое значение приобретает медицинский контроль, обеспечивающий безопасность упражнений. К- Соорег предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:
моложе 30 лет — можно начинать тренирующие занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;
30—39 лет — можно приступать к занятиям, если не более чем за 3 мес до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;
40—59 лет — те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое и при физической нагрузке;
60 лет и старше — то же, что и в предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.
Если во время нагрузочных тестов выявлены признаки коронарной недостаточности или другие нарушения, то упражнения должны ограничиваться безопасным уровнем, не вызывающим патологических изменений. Необходим тщательный медицинский контроль. Практически в таких случаях до улучшения функционального состояния следует ограничиться программами ходьбы.
Программы ходьбы могут выполняться практически всеми, Бо-
144
лее интенсивные упражнения и особенно различные виды бега противопоказаны при следующих заболеваниях:
1) хроническая коронарная недостаточность с приступами стенокардии;
2) инфаркт миокарда, перенесенный менее 3 мес назад;
3) тяжелые ревматические и врожденные пороки сердца;
4) значительное увеличение размеров сердца, обусловленное заболеваниями сердца;
5) гипертоническая болезнь, не поддающаяся лечению (артериальное давление на фоне лечения выше 24/14,7 кПа, или 180/110 мм рт. ст.);
6) тяжелые формы сахарного диабета;
7) острые инфекционные заболевания.
В программах предусмотрены определенные возрастные ограничения. Здоровые лица моложе 30 лет могут начинать занятия с любых упражнений. В 30—49 лет можно выбрать любой вид упражнений, но требующие значительного напряжения (бег) допустимы только с разрешения врача. В 50—59 лет рекомендуется начинать занятия с ходьбы, а при переходе на другие виды упражнений нужна санкция врача. Наконец, в возрасте 60 лет и старше рекомендуется начинать только с ходьбы. Если же лица этого возраста длительно занимались другими упражнениями или видами спорта, то могут их продолжать.
Обеспечение безопасности тренирующих программ требует, чтобы при упражнениях частота сердечных сокращений не превышала допустимых возрастных пределов (см. табл. 21, с. 133).
Существует множество различных тренирующих программ как общего характера, так и специальных, предназначенных для развития определенных мышечных групп, ликвидации неблагоприятных последствий специфических условий труда и т. д. Мы остановились лишь на некоторых, направленных в основном на активизацию резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно,— на развитие аэробной способности.
Следует еще раз подчеркнуть, что достижение этих задач возможно лишь при тренировках высокой интенсивности, сопровождающихся значительными энергетическими затратами.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29