2) аэробными, а не анаэробными; 3) прерывистыми, а не непрерывными; 4) субмаксимальными, а не максимальными.
В процессе тренировок наступает адаптация системы транспорта кислорода к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться. Следует учитывать предельные возможности улучшения физического состояния каждого человека в результате тренировок и доводить их интенсивность до оптимального уровня.
Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. На-
130
пример, если в результате тренировок продолжительностью 3 ч в неделю максимальное потребление кислорода возросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 ч в неделю максимальное потребление кислорода увеличится лишь на 0,6—0,7 л/мин. К решению вопроса об объеме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 мин, желательно ежеднев-
3 4 5 меа
Длительность тренировок
Рис. 40. Влияние физических тренировок на величину максимального потребления кислорода и процент ее, который может быть использован при длительных нагрузках:
а — максимальная аэробная способность; б — процент максимальной аэробной способности, который может использоваться при длительной работе (по Р. Аз1гапс1 и К. КоааЫ, 1970)
но, но уж во всяком случае не реже 5 раз в неделю. Огромное значение имеет регулярность занятий. Мы уже приводили данные о том, что через 2 нед после прекращения упражнений появляется детренированность, а для достижения определенного уровня физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.
При правильном проведении тренировочных занятий через 1— 2 мес уже достигается основной эффект воздействия на сердечнососудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость к физическим нагрузкам в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать. На рис. 40 показано, что увеличение максимальной аэробной способности достигнуто в основном после 1—1'/2 мес физических тренировок, а процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке (выносливость), постепенно возрастает в течение 6 мес тренировочных занятий.
Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
Система комплекса ГТО включает в себя оздоровительные, спортивные, воспитательные и образовательные задачи. Программы комплекса предусматривают пять возрастных ступеней, охватывающих население в возрасте от 10 до 60 лет. Мы не останавливаемся на изложении программ, так как они подробно описаны для I ступени В. А. Уваровым (1972), для II ступени — И. А. Та-рабриным и А. Н. Чумаковым (1972), для III ступени — Н. П. Павловой и О. Н. Логофетом (1972), для IV ступени — В. Г. Кудрявцевым (1972), для V ступени — С. А. Пальмовой (1972).
Рекомендации различных комплексов физкультурных упражнений с учетом особенностей профессий и связанных с ней энергетических затрат приведены М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном (1974), с учетом возрастных особенностей — И. В. Муравовым (1973) и др.
Наряду со специальными программами расширение повседневной физической активности (ограничение пользования городским транспортом, лифтами и т. д.) представляет большие возможности для дополнительных физических тренировок. Так, ходьба на расстояние 4 км в день сопровождается расходом энергии в 837 кДж (200 ккал). За 5 лет эти затраты составят 1526000 кДж (365000 ккал). Если бы энергия не была израсходована, то она могла бы привести к отложению 50—60 кг жира. Этот расчет достаточно наглядно показывает эффективность для поддержания энергетического равновесия ходьбы на работу и с работы пешком.
Специальные программы физических тренировок предназначены в первую очередь для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека. Предложено и применяется много самых разнообразных программ. Например, широкое распространение получили тренирующие про-
134
V
^ЛЗ-
Ж Змии -^
^•-г-,
'"'««ниц!'1 Л А
>——Т*.
Л-^
, ^М
•••.
Рис. 41. Схема физической тренировки. Пояснения в тексте (по Р. А5(гап<1 и К. КойаЫ, 1970)
граммы бега трусцой (Ш. Вслуеппап и \У. Нагпз, 1967; О. СШтог, 1969, и др.) и целый ряд других.
Такая простая тренировка, как упражнения со скакалкой по 5 мин в течение 4 нед, способствовала снижению средней частоты сердечных сокращений со 159 до 141 в 1 мин при стандартной нагрузке 450 кгм/мин в группе женщин 19 — 42 лет, ведущих сидячий образ жизни (Ь. Лопев с соавт., 1962).
Р. Аз1гапс1 и К. КойаЫ (1970) рекомендуют эффективные физические тренировки, не требующие специальных навыков и дорогостоящих сооружений (рис.41).
135
1. Тренировка начинается с 5-минутной разминки — ходьба и бег трусцой.
2. Затем взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Спуск вниз и повторное взбегание наверх. Повторяется 5 раз. Общая продолжительность этапа — 5 мин. Он способствует развитию мышц и брюшного пресса.
3. Бег по ровной местности со скоростью около 80 % максимальной в течение 3—4 мин с последующим 3-минутным отдыхом. Повторяется 3—4 раза. Данный этап способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. После остывания — водные процедуры.
Вся тренирующая программа занимает 30—40 мин и должна проводиться 3—5 раз в неделю. Нетренированные люди пожилого возраста вместо бега начинают программу с быстрой ходьбы.
Программа физических тренировок, ранее предложенная нами (Н. М. Амосов, 1972), состоит из комплекса интенсивных гимнастических упражнений и бега. Комплекс приведен на рис. 42 и включает следующие упражнения.
1. И. п.— стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. И. п.— стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят.вдоль туловища — по 50 раз.
3. И. п.— стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо —по 50 раз.
4. И. п.— стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад— 100 раз.
5. И. п.— стоя. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. И. п.— стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания— 100 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. И. п.— упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) —по 50 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Всего на выполнение этого комплекса расходуется 1260—1470 кДж (300—350 ккал), причем энергетические затраты в среднем составляют 31—38 кДж/мин (7,5—9 ккал/мин). Минимальная необходимая нагрузка равна половине приведенной.
Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с '/5 или '/ю доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет— 10 нед, от 30 до 50 лет— 15 нед, старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на '/4—'/Б- Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который может учащаться в допустимых пределах (табл. 21, с. 133) и не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
136
Тренирующие программы К. Соорег '. На протяжении последних 3 лет в свой практике мы широко пользуемся различными вариантами тренирующих программ К. Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
В процессе тренировок наступает адаптация системы транспорта кислорода к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться. Следует учитывать предельные возможности улучшения физического состояния каждого человека в результате тренировок и доводить их интенсивность до оптимального уровня.
Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. На-
130
пример, если в результате тренировок продолжительностью 3 ч в неделю максимальное потребление кислорода возросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 ч в неделю максимальное потребление кислорода увеличится лишь на 0,6—0,7 л/мин. К решению вопроса об объеме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 мин, желательно ежеднев-
3 4 5 меа
Длительность тренировок
Рис. 40. Влияние физических тренировок на величину максимального потребления кислорода и процент ее, который может быть использован при длительных нагрузках:
а — максимальная аэробная способность; б — процент максимальной аэробной способности, который может использоваться при длительной работе (по Р. Аз1гапс1 и К. КоааЫ, 1970)
но, но уж во всяком случае не реже 5 раз в неделю. Огромное значение имеет регулярность занятий. Мы уже приводили данные о том, что через 2 нед после прекращения упражнений появляется детренированность, а для достижения определенного уровня физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.
При правильном проведении тренировочных занятий через 1— 2 мес уже достигается основной эффект воздействия на сердечнососудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость к физическим нагрузкам в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать. На рис. 40 показано, что увеличение максимальной аэробной способности достигнуто в основном после 1—1'/2 мес физических тренировок, а процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке (выносливость), постепенно возрастает в течение 6 мес тренировочных занятий.
Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
Система комплекса ГТО включает в себя оздоровительные, спортивные, воспитательные и образовательные задачи. Программы комплекса предусматривают пять возрастных ступеней, охватывающих население в возрасте от 10 до 60 лет. Мы не останавливаемся на изложении программ, так как они подробно описаны для I ступени В. А. Уваровым (1972), для II ступени — И. А. Та-рабриным и А. Н. Чумаковым (1972), для III ступени — Н. П. Павловой и О. Н. Логофетом (1972), для IV ступени — В. Г. Кудрявцевым (1972), для V ступени — С. А. Пальмовой (1972).
Рекомендации различных комплексов физкультурных упражнений с учетом особенностей профессий и связанных с ней энергетических затрат приведены М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном (1974), с учетом возрастных особенностей — И. В. Муравовым (1973) и др.
Наряду со специальными программами расширение повседневной физической активности (ограничение пользования городским транспортом, лифтами и т. д.) представляет большие возможности для дополнительных физических тренировок. Так, ходьба на расстояние 4 км в день сопровождается расходом энергии в 837 кДж (200 ккал). За 5 лет эти затраты составят 1526000 кДж (365000 ккал). Если бы энергия не была израсходована, то она могла бы привести к отложению 50—60 кг жира. Этот расчет достаточно наглядно показывает эффективность для поддержания энергетического равновесия ходьбы на работу и с работы пешком.
Специальные программы физических тренировок предназначены в первую очередь для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека. Предложено и применяется много самых разнообразных программ. Например, широкое распространение получили тренирующие про-
134
V
^ЛЗ-
Ж Змии -^
^•-г-,
'"'««ниц!'1 Л А
>——Т*.
Л-^
, ^М
•••.
Рис. 41. Схема физической тренировки. Пояснения в тексте (по Р. А5(гап<1 и К. КойаЫ, 1970)
граммы бега трусцой (Ш. Вслуеппап и \У. Нагпз, 1967; О. СШтог, 1969, и др.) и целый ряд других.
Такая простая тренировка, как упражнения со скакалкой по 5 мин в течение 4 нед, способствовала снижению средней частоты сердечных сокращений со 159 до 141 в 1 мин при стандартной нагрузке 450 кгм/мин в группе женщин 19 — 42 лет, ведущих сидячий образ жизни (Ь. Лопев с соавт., 1962).
Р. Аз1гапс1 и К. КойаЫ (1970) рекомендуют эффективные физические тренировки, не требующие специальных навыков и дорогостоящих сооружений (рис.41).
135
1. Тренировка начинается с 5-минутной разминки — ходьба и бег трусцой.
2. Затем взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Спуск вниз и повторное взбегание наверх. Повторяется 5 раз. Общая продолжительность этапа — 5 мин. Он способствует развитию мышц и брюшного пресса.
3. Бег по ровной местности со скоростью около 80 % максимальной в течение 3—4 мин с последующим 3-минутным отдыхом. Повторяется 3—4 раза. Данный этап способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. После остывания — водные процедуры.
Вся тренирующая программа занимает 30—40 мин и должна проводиться 3—5 раз в неделю. Нетренированные люди пожилого возраста вместо бега начинают программу с быстрой ходьбы.
Программа физических тренировок, ранее предложенная нами (Н. М. Амосов, 1972), состоит из комплекса интенсивных гимнастических упражнений и бега. Комплекс приведен на рис. 42 и включает следующие упражнения.
1. И. п.— стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. И. п.— стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят.вдоль туловища — по 50 раз.
3. И. п.— стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо —по 50 раз.
4. И. п.— стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад— 100 раз.
5. И. п.— стоя. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. И. п.— стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания— 100 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. И. п.— упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) —по 50 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Всего на выполнение этого комплекса расходуется 1260—1470 кДж (300—350 ккал), причем энергетические затраты в среднем составляют 31—38 кДж/мин (7,5—9 ккал/мин). Минимальная необходимая нагрузка равна половине приведенной.
Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с '/5 или '/ю доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет— 10 нед, от 30 до 50 лет— 15 нед, старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на '/4—'/Б- Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который может учащаться в допустимых пределах (табл. 21, с. 133) и не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
136
Тренирующие программы К. Соорег '. На протяжении последних 3 лет в свой практике мы широко пользуемся различными вариантами тренирующих программ К. Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29