Выполнять 30–60 с. Стремиться поднять колени и грудь как можно выше над полом. Противопоказаниями являются гиперфункция щитовидной железы, расстройства и гиперплазии эндокринных желез.
9. Бхуджангасана. Лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Выполнять полминуты. При повышенной активности щитовидной железы не рекомендуется поднимать голову слишком высоко, нельзя также запрокидывать ее назад.
10. Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, разведены примерно на 30 см друг от друга, подъемы стоп лежат на полу, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне живота параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Время выполнения упражнения – 30 с.
11. Саламба сарвангасана. Лечь на спину, постараться «раскатать» позвоночник по полу так, чтобы почти все позвонки касались пола, плечи опущены, шея свободна, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно поднять ноги, держа их вместе, вертикально; поднятые ноги, корпус тела образуют прямой угол с шеей, большие пальцы стоп расположены прямо над глазными яблоками. Вес тела на плечах, локти упираются в пол, ладонями подпирать спину, помогая держать туловище прямым. Внимание концентрировать на шее. Находиться в указанной позе от 30 с до 5 мин в зависимости от тренированности.
12. Сету бандха сарвангасана. Лечь на опору высотой около 30 см, длиной 140 см и шириной 50 см, при этом голова, шея и руки должны находиться не на опоре, а на коврике (свисать с опоры). Максимально расслабить все мышцы, отпустить напряжение в спине и шее. Находиться в этом положении 3 мин, устремив все внимание на позвоночник и на лицо. При выходе из формы медленно сползти с опоры на спину на пол, потом медленно повернуться на правый бок и встать.
13. Матшиасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Затем осторожно, придерживаясь руками пола, прогнуться назад и поставить макушку головы на пол, ладони сложить на груди, обратив пальцы вверх. Выполнять 30 с.
14. Супта вирасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Не меняя положения, лечь на спину, руки вытянуть за головой (можно также захватить ладонями локти рук). Расслабить мышцы туловища, дыхание поддерживать ровным. Находиться в этом положении 1–3 мин. Если возникают трудности во время выполнения этого упражнения, под спину или ягодицы можно положить одеяло или коврик, скрученные в небольшой валик.
15. Уджайи. Исходное положение: сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз сидит между разведенных пяток. Медленно глубоко вдохнуть за 8 с, затем задержать дыхание в течение еще 8 с, потом выдыхать воздух в течение 16 с, напевая звук «О». Это упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, гипертрофии и гиперфункции щитовидной железы.
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА РАСТЯЖКИ
Среди профилактических мер против нарушений осанки и развития остеохондроза следует назвать растяжку. Как указывает один из специалистов в этой области, «растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение – это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела – растяжка. Растяжка – это гибкость, гибкость – это молодость, молодость – это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе». Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время в США большую популярность приобрела система статических растяжек (стретчинг), основанных на элементах йоги или выполненных с использованием опоры.
Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке, и могут рассматриваться как профилактическая система воздействия на опорно-двигательный аппарат, для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Выполнение растяжек можно проводить всегда и везде – дома, во время перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке. Метод растяжек уходит в глубокую древность. Из рукописей Древнего Китая известно, что уже 5 000 лет назад были известны приемы растяжек. В Египте, Греции, Риме, Индии в древности различные способы массажа и физических упражнений с растяжками использовались для подготовки к спортивным соревнованиям, для снятия утомления у воинов, для восстановления активности и нормального объема движений больных после ранений и длительной обездвиженности.
Но именно в Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, они снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения. Достигается ощущение легкости в теле, раскрепощенность движений, прилив бодрости и хорошего настроения. В России издревле были костоправы, которые успешно справлялись с различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата.
Был такой способ, когда заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. На многие и многие годы все эти исконно народные методы оздоровления и лечения были отвергнуты и забыты. Лишь в последнее время стали осторожно вводиться в медицинскую практику народные методы нелекарственного лечения, которые позволяют без вреда для организма активизировать собственные силы иммунитета, предупреждать и излечивать многие, даже очень тяжелые недуги.
Активность организма целиком зависит от силы и активности мышц.
Даже в осуществлении кровообращения не все зависит от силы нашего сердца, вторым сердцем нашего организма являются скелетные мышцы. В то же время каждая мышца имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Мышечное бездействие, связанное в последние десятилетия с бытовой и производственной гиподинамией человека, в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно сказывается на нашем здоровье. Не отсюда ли нарастающая лавина болезней адинамии, среди которых сколиоз и остеохондроз?
При растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенные сочетания упражнений, можно управлять включением разных групп мышц.
Если вдуматься в сущность растяжек, можно отметить, что растяжки основаны на естественном движении. Каждому человеку после сна хочется потянуться всем телом, а также после работы, вызвавшей чувство усталости, желая побороть состояние утомления и сонливости.
Суть этого желания и действия исключительно важна: при потягивании, как и при специальных упражнениях на растягивание (растяжки), происходит смена непродолжительных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
Растяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека.
Признано, что лучшим способом снимать ненужное напряжение является умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы.
Благодаря расслаблению экономится энергия, быстро нейтрализуется утомление, снимается нервное напряжение, приходит ощущение покоя и сосредоточенности. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее.
Для профилактики заболеваний позвоночника и для укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять различные упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения для укрепления мышц спины, от силы которых зависит положение позвоночника и нагрузка на межпозвоночные диски. Особое значение и полезность придается упражнениям на растяжение. Именно различными способами вытяжений и лечат тяжелые формы радикулита и остеохондроза.
При растяжении позвоночника увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов и давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, снимаются рефлекторные боли.
Корригирующая гимнастика направлена на укрепление мышечно-связочного корсета спины, исправление осанки, сколиозов и т. д. Суставная гимнастика направлена на разработку подвижности суставов, на увеличение амплитуды и укрепление связочного аппарата суставов, а также профилактику заболеваний и патологических отложений в суставах. Кувырковая гимнастика – эти упражнения универсальны и направлены на разработку позвоночника в целом. Выполняются в движении, в максимально медленном темпе.
Упражнения подбираются индивидуально и выполняются под контролем специалиста (особенно при патологиях позвоночника).
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры напрямую влияет на увеличение общей активности, в основе которой лежит усиление функции опорно-двигательного аппарата, вследствие чего происходит активизация обмена веществ. При несоблюдении режима нагрузок и отдыха, а также при неадекватной физической нагрузке, либо ее отсутствии происходит ряд изменений, основным из которых является нарушение нервно-рефлекторной связи, заложенной природой и закрепленной в процессе тяжелого физического труда. Это способствует развитию болезней почти всех органов и систем, включая обменные процессы, а также возникновению дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования всех органов и систем человек ежедневно должен двигаться. Некоторая двигательная деятельность является привычной, так как производится либо на рабочем месте, либо дома в повседневных обязанностях. Величина произведенной мышцами работы равно пропорциональна общему объему энергозатрат, израсходованному в течение дня. Минимальный объем таких энергозатрат, обязательных для сохранения здоровья и правильного функционирования всего организма – 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что приблизительно равно 2880–3840 ккал. Выделяемая энергия прежде всего необходима для обеспечения нормальной деятельности таких систем, как сердечно-сосудистая, дыхательная и для поддержания обменных процессов организма. Все остальные энергозатраты приходятся на мышечные сокращения, что составляет 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал).
Научно доказано, что только за ХХ в. в экономически развитых странах среднестатистический объем энергозатрат, используемый населением, уменьшился в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма, на сегодняшний день равен приблизительно 2,0–3,0 МДж (500–750 ккал) в сутки. Интенсивность физических нагрузок среднестатистического человека на рабочем месте составляет на сегодняшний день не более 2–3 ккал/мин, при этом норма, сохраняющая нормальную жизнедеятельность организма равна 7,5 ккал/мин. Вследствие постоянного дефицита энергозатрат человеку в XXI веке следует осуществлять дополнительный расход энергии объемом 350–500 ккал/сутки (либо 2500–3000 ккал/нед.) с помощью дополнительных физических упражнений. По данным Беккера, на сегодняшний день лишь 1/5 часть работающего населения развитых стран производят регулярные, компенсирующие недостаток энергозатрат, физические упражнения. Остальная же часть населения не расходует необходимого минимума энергии, обеспечивающего должный уровень работы всех систем организма.
Подобная тенденция снижения среднесуточных энергозатрат резко снизила уровень здоровья и физических возможностей лиц в возрасте от 30 до 60 лет. За последние 10 лет уровень максимального потребления кислорода (МПК) уменьшился у лиц мужского пола в возрасте от 18–45 примерно до 35,5 мл/кг при норме в 45,0 мл/кг. Вследствие прогрессирования подобной тенденции, у каждого второго жителя стран с высоким уровнем развития экономики есть риск развития такой болезни, как гипокинезия. Данное заболевание возникает из-за разлада деятельности любой из систем организма, а также вследствие нарушения взаимодействия всего организма с окружающей средой. Причины заболевания – патологические изменения обменных процессов организма, чаще в мышечной системе.
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетической программе каждого человека. Объем мышечной массы, в среднем составляющий 40 % массы тела (у мужчин), генетически предрасположен и приспособлен для осуществления тяжелого физического труда. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» (В. В. Парин).
Мышцы человека являются сильным источником энергии для адекватной работы всего организма, в частности: ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной систем; мышцы постоянно находятся в тонусе. Только мышечная масса осуществляет все движения человеческого тела.
При увеличении двигательной активности в рамках необходимой границы, происходит более интенсивное осуществление наследственного кода, а соответственно возрастают энергозатраты, улучшается общее состояние организма.
Выделяют основной, индивидуальный результат физических упражнений и совокупность их непрямого воздействия на замещение неблагоприятного воздействия внешней среды.
Основной результат упражнений проявляется при трате энергоресурсов, производящейся для замещения недостатка среднесуточных физических нагрузок (энергозатрат). При этом происходит увеличение защитных сил организма в целом на любые известные факторы риска: стресс, перепады давления, температур, смена климата, радиация и т. д. Вследствие интенсивного роста такой защитной функции вырабатывается стойкий иммунитет к вирусным и простудным заболеваниям.
При этом злоупотребление физическими нагрузками может привести к обратному результату: снижению защитных сил организма.
Такой же результат нередко происходит при значительном увеличении привычных нагрузок при занятиях массовой физической культурой.
Индивидуальный результат тренировок проявляется в улучшении работы сердечной мышцы. Это выражается в следующем: сердце при нормальном режиме деятельности человека функционирует, сберегая собственные возможности для последующей отдачи при увеличении нагрузки.
Главный положительный результат любых физических тренировок заключается в снижении пульса при отсутствии нагрузок, т. е. возникает тенденция к экономизации. Возрастание длительности периода диастолы способствует улучшению кровообращения и увеличению снабжения кислородом сердца.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73