Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх. Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут; сжимайте во время отдыха ягодицы по 10 раз
<<Рисунки стр. 62: правая колонка. Сверху вниз>>
По прошествии двух или трех дней
*)'Покачивания тазом сидя'
*Вертикальные мышцы живота, боль в спине* страница 56
Начните с 6, постепенно увеличивайте до 20
'Наклоны в стороны'
*Боковые и передние мышцы поясницы* страница 56
От 4 до 20 раз в каждую сторону
'Повороты в талии'
*Косые мышцы живота* страница 57
От 6 до 20 в каждую сторону
*)'Попеременное поднятие коленей'
*Вертикальные мышцы живота* страница 57. Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Коррекция и укрепление груди'
*Мышцы груди* страница 58
'Быстрое расслабление и мобилизации спины'
*Релаксация и мышцы спины* страница 58 Повторить несколько раз.
*)'Покачивания тазом стоя'
*Вертикальные мышцы живота, боли в спине* страница 59
'Вращение бедрами'
*Мышцы живота и нижней части спины, боли в спине* страница 59
Начните с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте до 20.
*)'Попеременные скольжения ногами'
*Вертикальные мышцы живота* страница 60
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
*Ягодицы и мышцы нижней области спины* страница 61
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20 для каждой ноги
'Отдых и релаксация после занятий'
Для того чтобы отдохнуть положите голову на сложенные руки на стол (страница 42), старайтесь использовать метод Митчелла (страница 40-41).
'В чем нуждается новорожденный'
Вашему новорожденному ребенку, только что покинувшему уютное и безопасное прибежище материнской утробы и представшему перед незнакомым, шумным и огромным пространством внешнего мира для того чтобы приспособиться к новым окружающим условиям в первую очередь необходимы вселяющие в него уверенность внимание, забота и теплояу все это даете ему вы. Внезапные, резкие и неожиданные движения могут испугать ребенка, заставляя его непроизвольно выбрасывать в панике навстречу воображаемой опасности ручки. Новорожденные обычно чувствуют себя в безопасности в спокойных и уверенных руках; в умело уложенном коконе пеленок, рядом с источником привычного и безопасного тепла новорожденные дети быстро успокаиваются и расслабляются. Хорошо и плотно запеленав своего малыша, вы придадите ему чувство уверенности и покояяу это проверенно опытом жизнияу однако если ваш малыш страдает выпадением или "щелканием" суставов ног, с пеленанием следует проявлять осторожность.
'Об этом стоит подумать'
В течение первых шести недель потребности вашего ребенка минимальныяу ему нужны пища, тепло, пеленки и удобное место для сна. Это стоит иметь в виду, если вы, оказавшись в детском магазине, испытаете навязанное изобилием прилавков желание купить и то, и этояу все те вещички и мелочи, которые, по мнению производящих фирм, просто необходимы новорожденному для нормального развития. Вполне возможно, что к моменту появления вашего малыша на свет вы уже определитесь с выбором кроватки и транспортного средства для него, что в большой степени будет зависеть от того, есть ли у вас машина, желаете ли вы возвратиться обратно на свою работу и в этом случае отдать ребенка в ясли, есть ли у вас старшие дети, что вы предпочитаетеяу сидеть дома или по возможности совершать вылазки на улицу и к друзьям, обойдетесь ли вы одеждой, оставшейся малышу в наследство от подросших детей или считаете своим долгом приобрести все новое и только самое лучшее.
Естественно предположить, что в своем выборе игрушек, кроватки и прочего имущества для вашего малыша вы остановитесь только на самом лучшем по конструкции и безопасном, однако при этом следует принимать во внимание как ваше собственное физическое состояние, так и особенности развития вашего ребенкаяу сведения, которые ни в одном каталоге вы не найдете.
'Старайтесь постоянно занимать своего ребенка'
В настоящее время с определенностью установлено, что только что появившееся на свет нормальное дитя может различать внешние предметы и следить за движениями глазами; оно может слышать, ощущать вкус и запах, а буквально через несколько дней после рождения уже начинает узнавать черты лица, запах и голос своей матери. При этом новорожденное дитя полностью зависимо и его единственным и самым убедительным способом сообщить миру о своих нуждах является громкий плач. Движения новорожденного направляются младенческими рефлексамияу они резкие, судорожные и неконтролируемые. Новорожденный сейчас у пассивный наблюдатель, познающий окружающий мир при помощи своих органов чувств.
Через три или четыре недели ребенок начинает целенаправленно искать глазами и следить за своими матерью и отцом и его лицо становится более сосредоточенным и осмысленным. Ребенок проявляет интерес к движущимся в поле его зрения предметам, поворачивает головку к свету, а иногда и к близкому источнику звука, такому как музыка или голос. Тело и ручки малыша в это время еще по-младенчески свернуты, а ладошки открываются только иногда, случайно и непроизвольно. На шестой неделе ребенок с интересом и удовольствием разыскивает лица матери и отцаяу его внимание в особенности привлекают их глаза и рты, он начинает задерживать взгляд на предметах на несколько мгновений, время от времени неожиданно и немного кривенько, но прелестно улыбаться.
Мы смотрим и слушаем
На этой стадии развития вашему ребенку игрушки особенно не нужныяу крошечное существо полностью занято изучением нового окружающего мира, в особенности интересуясь лицами людей, которые для него сейчас наиболее важны. Совершенно ясно, что вам не удастся заниматься со своим малышом все то время, пока он бодрствует, поэтому советуем прикрепить на стенах около кроватки, где он проводит сейчас большую часть времени, яркие картинки и фотографии. Мягкие игрушки, игрушки с движущимися частямияу машинки, воздушные шары, подвешенные на безопасной высоте в 20-30 см над кроваткой могут служить теми необходимыми сейчас ребенку подвижными объектами, которые будут привлекать его интерес и развивать чувственное восприятие; погремушки ему пока интересно только наблюдать и слушать, потому что держать их ваш малыш еще не в состоянии. Музыкальные шкатулки, наигрывающие какие-нибудь успокоительные мотивчики, помогают утихомирить некоторых младенцев. При этом обязательно помните, что сейчас самое удивительное и самое долгожданное явление для вашего малышаяу это вы сами.
'Как правильно носить вашего малыша'
Нагрудник-"кенгуру" наиболее удобное и естественное приспособление для переноски детей. Малыш получает удовольствие от близости вашего тела и тепла, исходящего от вас, уверенность от звука ударов вашего сердца и движений рук. Этот способ переноски хорош также с физиологической точки зрения, потому что такое положение тела вашего ребенка оказывает благотворное влияние на его функции управления головой и, кроме того, оно безопасно для суставов его тазового пояса. Нагрудник часто помогает успокоить малышей, страдающих от коликов, и просто беспокойныхяу пока их мама занимается всевозможными домашними делами, они наверняка прекратят плакать и скорее всего заснут. Ваш муж, бабушка и дедушка вашего ребенка и ваши друзья наверняка по достоинству оценят преимущества нагрудника-"кенгуру".
Однако некоторые дети не любят, чтобы их носили в нагрудниках, и выражают очевидный протест, когда их пытаются усадить туда, другие не любят подолгу висеть в нагруднике и требуют, чтобы их от туда достали. Стоит проверить отношение вашего малыша к нагруднику перед тем, как вы купите для себя такое средство переноскияу в крупных магазинах это вполне возможно сделать.
Как правильно выбрать нагрудник
Когда вы покупаете нагрудник или берете его напрокат у знакомых, убедитесь в том, что он имеет широкие лямки с мягкой подкладкой, длину которых легко изменять. Следите за положением ребенка на вашей грудной клеткеяу ребенок должен быть расположен по возможности выше (так, чтобы вы могли поцеловать вашего малыша в макушку). Таким образом вы уменьшите нагрузку на спину. Хорошо продуманные нагрудники можно использовать даже для переноски только что родившегося дитя (они одеваются на грудь и имеют специальный подголовник), но при этом в них можно носить и годовалых детей (в этом случае нагрудник одевается на спину). В течение первых шести месяцев после родов, когда ваши кости и связки еще размягчены и особенно чувствительны и уязвимы, вам необходимо следить за тем, чтобы нагрудник висел на вас ровно, не перекашиваясь. Вы должны быть морально готовы к тому, что вам придется отказаться от нагрудника на некоторое время, если при его использовании вы ощутите боль в спине.
Как нести малыша при помощи одной руки
Существует превосходный способ переноски младенцев без использования нагрудника, причем одна ваша рука остается при этом свободной. Возьми своего малыша в любую руку лицом от себя, при этом держите его тельце ладонью между ножек, а головку положите на свое предплечье около согнутого локтя. Для пущей безопасности пропустите ручку вашего ребенка себе под локоть. Это положение для переноски (смотри внизу) стимулирует у вашего ребенка развитие функции управления головой и зрение.
Будет неплохо, если ваш ребенок испробует все возможные способы переноски и позы для лежания, поэтому никогда не держите своего малыша в одном и том же положении подолгу.
<<Рис на стр. 64
Младенец начинает фокусировать свой взгляд начиная с шестой недели.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14