1 Прекращайте упражнений, ощутив боль или усталость.
2 Остановитесь, если почувствовали головокружение, тошноту или слабость.
3 Научитесь лучше чувствовать свое тело, для того чтобы излишне не перенапрячь ослабленные мышцы.
4 Если вы устали и пришло время для сна, отложите выполнение упражнений на потом. Тоже самое относиться к болезненному состоянию и высокой температуре.
Предупреждение
Ни в коем случае не пробуйте выполнять в течение этого периода после беременности описанные ниже упражнения:
1 Поднятие обоих сразу прямых и вытянутых ног лежа ровно на полу на спине.
2 Переход в положение сидя из положения лежа прямо на полу на спине с прямыми вытянутыми ногами.


'Первые сорок восемь часов'

'Дыхание и первые упражнения для мышц живота'
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови, поспособствуют сокращению и укреплению мышц живота и помогут вам расслабиться.
Удобно лежа на спине, согните колени и спокойно положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос, затем выдохните воздух через слегка приоткрытые губы и, в конце выдоха, втяните живот. Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании. Как только вы заучите эту последовательность, она с успехом поможет вам расслабляться при помощи дыхания.
'Покачивания лежа на боку'
Это упражнениеяу первый шаг на пути r сокращению и укреплению ваших ослабленных мышц живота.
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с шести раз, постепенно увеличив число выполнений до двадцати на каждом боку.
При помощи ритмичных покачиваний вперед и назадяу втягивания и расслабления мышцяу вы можете облегчить болевые ощущения в спине. Усложните упражнение: втянув живот, задержитесь в напряженном состоянии, просчитав до пяти; не задерживайте при этом дыхание, дышите спокойно и не торопясь. Попрактиковавшись в упражнении достаточное время, попробуйте, выгибая спину, одновременно втягивать и отпускать, напрягая и расслабляя мышцы, тазовое дно. Это упражнение идеально совмещается с кормлением малыша.
'Упражнения для стоп ног'
Описанные ниже движения улучшат циркуляцию крови в ваших ногах; это особенно важно, для тех кто вынужден долгое время оставаться в кровати.
Лягте удобно, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы ног и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям (справа и справа внизу). Движение стоп ног должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше тридцати секунд. По окончании упражнения совершите по восемь вращательных движений обеими стопами (внизу).
'Покачивания тазом'
Это упражнение способствует сокращению и укреплению мышц живота. Упражнение также поможет вам облегчить боль в спине, "послеродовую боль", вызванную сокращением матки, а перенесшим кесарево сечениеяу избавиться от газов.
Лягте на спину, как вам удобно, согнув колени и сложив их вместе. Выдохните, втяните живот, подожмите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав про себя до четырех. Когда вы почувствуете себя в состоянии усложнить упражнение, попробуйте удерживать мышцы напряженными до счета десять, при этом отрывая голову от подушки и поднимая ее вверх и вперед. Упражнение может выполняться одновременно с поджиманием тазового дна (стр. 52).
'Основное упражнение для тазового дна'
Это очень важное упражнение укрепит ваше тазовое дно, улучшит циркуляцию крови в его мышцах и тем самым снимет боль и будет способствовать рассасыванию опухолей и кровоподтеков.
Лягте на спину, согнув колени и расставив их в стороны. Выполняя упражнение впервые, вы можете не ощущать свое влагалище, поэтому для начала сжимайте, закрывайте и расслабляйте анальное отверстие, как вы это обычно делаете для того, чтобы сдержать газы. На следующей стадии представьте себе, что из вашего влагалища выпадает тампон. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто вы хотите удержать этот выпадающий тампон или прекратить мочеиспускание. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Теперь повторите это быстрое сокращение мышц, но постарайтесь сделать это медленно, выдерживая мышцы напряженными в течение двух или трех секунд. Старайтесь выполнять эти сокращения мышц каждые пятнадцать минут в течение дня. По мере того, как ваши мышцы укрепляются, увеличивайте время удерживания их в напряженном состоянии до четырех или пяти секунд. Точно так же, как вы должны стремиться привыкнуть к хорошей внешней осанке и положению телаяу низ подтянут, ребра поднятыяу вы должны заставлять себя следить за положением тазового дна, за своей *внутренней* осанкой.
Время от времени удостоверяйтесь в степени своего прогрессаяу в конце мочеиспускания попытайтесь замедлить или вообще прекратить поток мочи.
'Тест для мышц живота'
Если вы вернетесь обратно к странице 19, вы увидите, что две половины вашего брюшного "корсета", правая и левая, к концу срока беременности как правило расходятся в стороны, чтобы дать место развивающемуся в матке ребенку. После того, как ваш ребенок появится на свет, этот промежуток между recti abdominis (вертикальными мышцами) может служить показателем укрепления вашего живота.
Вы не сможете уверено прощупать этот промежуток, пока не заставите свои брюшные мышцы сильно напрячься. Для того, чтобы проверить себя, лягте на спину с согнутыми и высоко поднятыми коленями, поместите три пальца любой руки на живот сразу же под пупком, поднимите голову и плечи, свободную руку протяните к ногам и попробуйте найти промежуток между recti. В самом начале практически у всех женщин промежуток между вертикальными мышцами равен трем пальцам или близок к этому, причем у некоторых женщин он бывает значительно больше, равным четырем или пяти пальцам или еще шире. Постарайтесь не забывать проделывать этот тест раз или два в неделю. По мере того, как ваши мышцы будут восстанавливать свои функции, промежуток между вертикальными мышцами будет постепенно закрываться до тех пор, пока не сократиться настолько, что в него с трудом можно будет поместить один или два пальца.
'Скобки вверх'
Это упражнение поможет вам укрепить вертикальные мышцы живота (см. стр. 19) и сократить промежуток между ними.
Лягте на спину с высоко согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед в сторону ног. Удерживайте такое положение тела в течение четырех секундяу после этого медленно опуститесь обратно. Начните с шести раз и постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
Очень многие из перенесших беременность женщин даже представить себе не могут, что способны теперь вновь лежать, вытянувшись во весь рост, на животе. Для того, чтобы вам было по-настоящему удобно, понадобятся две подушкияу одна под голову и плечи, а другая под животяу чтобы создать пространство для вашей груди. Конечно, такое положение тела нисколько не способствует укреплению или сокращению мышц живота, однако оно действительно удобно. Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут каждый день. Если вы страдаете от болей в месте эпизиотомии, от геморроя или болей в спине, то облегчить болевые ощущения можно ритмичным сжатием ягодиц, лежа на животе описанным здесь способом. Можно с уверенностью сказать, что после родов все женщины, включая и тех, кто перенес кесарево сечение, сочтут такое положение тела очень удобным для отдыха. Лежа на животе на подушках, вы сможете полностью расслабиться, при этом восстанавливая форму ваших несколько ослабленных ягодиц.

'Для тех кто перенес кесарево сечение'
Возможны два вида родов с использованием кесарева сечения:
*Запланированные*яу вы заранее знаете, что для безопасных для вашего ребенка родов вам будет сделано кесарево сечение;
*В случае опасности*яу решение, что для того, чтобы ваш ребенок появился на свет, вам необходимо сделать кесарево сечение, было принято во время родов.
Для операции вам скорее всего сделают общий наркоз, после которого у вас могут быть кратковременные проблемы с дыхательными путями, так как наркоз оказывает воздействие на легкие. Может оказаться и так, что в вашем случае дело ограничится эпидуральной анастезией, и вы, в момент появления вашего дитя на свет, будете находится в сознании. Вне зависимости от того, как эта операция у вас проходила, в последствии в местах разрезов вы будете испытывать достаточно сильные боли, вследствии которых вам будет трудно ходит и поворачиваться. Если в течение первых дней после операции вам покажется, что вам нужна дополнительная помощь, обязательно попросите о ней.
'Специальные упражнения послеродового периода'
Если вы решитесь приступить к выполнению этих упражнений сразу же после родов (насколько это окажется возможным), то, несомненно, ваше состояние значительно улучшится. Все эти упражнения способствую улучшению циркуляции крови и релаксации.
Лягте удобно на спину, вытяните вперед ноги, удобно и хорошенько обопритесь на подушку.
1 Энергично согните и выпрямите стопы ног (тридцать раз).
2 Совершите по десять вращений стопами ног в каждом направлении.
3 Крепко прижмите колени к опоре под вами и отпустите (десять раз).
4 Крепко сожмите ягодицы и отпустите (десять раз).
5 Согните и вытяните каждую ногу попеременно (десять раз).
6 Тренируйтесь глубоко дышать, наполняйте полностью и опустошайте до конца свои легкие. Если вам захочется прочистить горло, выдыхайте воздух со звуком "хафф-хафф", придерживая швы обоими руками
7 Если после анестезии у вас не в порядке дыхание, к вам может прийти желание хорошенько откашляться. Самое, может быть, удобное в этом случае положение тела для кашляяу это, сидя на кровати, опустить ноги на пол. Можете также сесть на высокий стул. Раздвиньте колени, прижмите свои швы подушкой, *наклонитесь вперед* и резко прокашляйтесь "хафф".
<<Рис на стр. 54
При кормлении ребенка положите одну подушку под коленияу это предотвратит скольжение вашего тела по кровати вниз, а еще одна подушка, расположенная в области швов, облегчит болевые ощущения. Придерживайте головку ребенка обеими руками, а ножки пропустите под локоть, как показано на рисунке.>>
'Некоторые полезные советы'
В первые дни после родов удобнее всего лежать или сидеть оперевшись на подушки в кровати или в мягком кресле.
Как правильно подниматься с кровати и ложиться обратно
Выберите по возможности низкую кровать, в противном случае пользуйтесь дополнительно стулом. Для того чтобы встать с кровати из положения полулежа, с помощью рук и ног осторожно и не резко поднимите свое тело немного вверх. Переместитесь к краю кровати и перенесите ноги по одной за край, опустите их на пол (если вам покажется это необходимым, помогайте ногам руками). Раздвиньте колени, поддержите свою рану руками, наклонитесь вперед и медленно встаньте на ноги. Возможно, что в первый раз вам понадобится помощь. Через несколько дней вы уже сможете лежать, вытянувшись во весь рост. В этом случае для того чтобы подняться с кровати удобнее сначала перевернуться на бок, после этого согните колени, и отжимаясь руками, приподнимитесь в постели, перенесите ноги через край кровати и встаньте на ноги.
Для того чтобы лечь в постель, присядьте на матрац *как можно ближе* к вашим подушкам. Убедитесь в том, что вы сидите не на самом краю постели, а надежно и плотно в глубине. Теперь, по одной, поднимите ноги и перенесите их в кровать, помогая ногам руками, если сочтете это необходимым.
Как стоять и ходить
Возможно, что в самом начале вам придется придерживать свои раны рукамияу однако если вы сможете выпрямляться, то боль уменьшится. Когда вы ходите по комнате и в туалет, дышите глубоко и спокойно, это поможет вам расслабиться и справиться с болью.
Как кормить ребенка
Сядьте в постели или в кресле и надежно подоприте свое тело подушками. Положите одну из подушек поверх своей раныяу это поможет вам уменьшить давление тела ребенка на особо чувствительные сейчас области живота. Так же, как и многим из перенесших кесарево сечение матерям, вам может показаться удобным кормить малыша, подложив его под локоть.
'Боль'
Перенесшие кесарево сечение страдают от болей, источников которых может быть по меньшей мере три: это собственно ваши раны, "послеродовая боль" (см. стр. 48) и газы в брюшной полости.
Выход из положения
1 Вам могут предложить воспользоваться обезболивающим. От него не стоит отказыватьсяяу нет необходимости страдать от болей, к тому же эти препараты безопасны для вашего ребенка.
2 Для того чтобы избавиться от газов и облегчить последствия их прохождения через кишечник, осторожно погладьте животяу ведите рукой, начиная от правой стороны паха, вверх наискосок через брюшину под левую сторону грудной клетки, затем вниз к левой стороне паха. Повторите эти движения несколько разяу они должны вам помочь постепенно протолкнуть газы по толстому кишечнику и в конце концов избавиться от них.
3 Покачивание тазом (см. стр. 51) также поможет вам справиться с дискомфортом, причинами которого являются газы.
4 Осторожно наклоняйте сложенные вместе колени из стороны в сторону (см. стр. 77)
'Выполнение обычных упражнений для послеродового периода'
По всем вопросам вы можете советоваться с вашим акушером-физиотерапевтом. Нельзя сказать, что вы сейчас заметно отстали от остальных мам, но принимая во внимание то, что вы перенесли довольно сложную операцию и теперь у вас на руках ребенок, следует иметь в виду, что для того чтобы оправиться и восстановиться после родов, вам, скорее всего, потребуется больше времени, чем вашим подругам, которые рожали обычным путем, через влагалище. В течение первых четырех недель или даже долее для вас особенно важно не волноваться и не перенапрягаться.
Как вести себя дома
После того как вы выпишитесь домой, постарайтесь отдыхать как можно больше и отложите все привычные для вас домашние хлопоты до лучших времен, когда вы почувствуете в себе силы приняться за них. Если члены вашей семьи или друзья возьмутся выполнять часть домашних дел, например, вызовутся ходить за покупками, готовить или убирать, обязательно воспользуйтесь их предложением.
По прошествие нескольких недель вы постепенно окрепнете и со временем сможете наверстать других мам, чьи дети появились на свет обычным путем.

'По прошествии двух или трех дней'
'Покачивания тазом сидя'
Это упражнение поможет вам добиться скорейшего укрепления ваших брюшных мышц, уменьшить промежуток между ними и способствует облегчению боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги в стороны и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом; расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение шесть раз, постепенно увеличивая количество выполнений до двадцати. Усложните упражнение: выдерживайте напряженную позу в течение пяти, а затем десяти секунд. Старайтесь дышать неглубоко, но спокойно и неторопливо.
'Наклоны в стороны'
Это упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части вашей поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ноги в стороны. Подожмите живот и плотно устройтесь на сиденье стула. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему изгибаться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь вверхяу при этом ваш живот должен быть подобраняу выпрямившись, расслабьте мышцы живота. Повторите то же самое, наклоняясь влево. Начните с четырех наклонов в каждую сторону, постепенно доведите количество наклонов до двадцати.
'Повороты в талии'
В этом упражнении нагружаются диагональные (косые) мышцы живота; упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки перед грудью. Убедитесь в том, что вы сидите надежно и удобно и ваша спина прямая, после чего сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете; сосчитайте до четырех и повернитесь влево; снова сосчитайте до четырех; вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Сначала выполняйте по шесть поворотов в каждую сторону, затем постепенно увеличивайте количество поворотов до двадцати.
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14