Мама с единственным ребенком получает возможность регулярно и целенаправленно заниматься упражнением ослабевших мышц живота уже через шесть-восемь недель; мама с двумя и более детьми как правило чересчур занята и слишком устает для того, чтобы уделять внимание гимнастике ранее прошествия трех и более месяцев со дня родов. Не важно, сколько времени прошло с момента появления ребенка до того дня, когда вы почувствовали себя в состоянии приступить к занятиям, самое главное в этом деле помнить о том, что *начать никогда не поздно*.
<<рис на стр. 19
'Изменение брюшных мышц'
(подпись к рис. слева) До беременности
(подпись к рис. справа) После рождения ребенка
linea albaяу linea alba
Transverse abdominalяу поперечные мышцы живота
internal obligueяу внутренние косые
external obligueяу внешние косые
recti abdominisяу recti abdominis
umbilicusяу пупок>>
'Грудь'
Основные изменения груди происходят во время беременности. Грудь нельзя отнести к мышцам или к связкам: основные составляющие грудияу это жировые и небольшое количество железистых тканей. В процессе беременности грудь увеличиваются настолько, что вам приходится весьма существенно изменить размер своего бюстгальтера. К завершению беременности часть жира под кожей груди абсорбируется вырабатывающими молоко железами (молочными железами), к этому моменту они становятся уже значительно выросшими и развившимися и вы начинаете замечать выделение из сосков первых капель молозиваяу вещества, предшествующего появлению настоящего молока.
Как вырабатывается молоко
Сразу после рождения ребенка производящиеся в вашем организме гормоны стимулируют в грудных железах производство молока. Настоящее молоко, являющееся лучшей пищей для младенца и защищающее его от инфекции, появится у вас примерно на третий день после родов, до этого времени грудь продолжает вырабатывать богатое белками молозиво. После того как в груди появится настоящее молоко, она твердеет, увеличивается и тяжелеет, при этом кормление грудью или сцеживание молока стимулирует его выработку. Через несколько недель потребляемое ребенком и производимое вами количество молока приходят в соответствие и ваша грудь становится мягче.
Если вы кормите ребенка грудью, вам наверняка стоит носить надежно поддерживающий грудь бюстгальтер. Упражнений для самой груди нет, однако возможно улучшить состояние грудных (поддерживающих грудь) мышц и исправить при этом осанку, что является основным фактором, определяющим положение грудных желез на грудной клетке. Если вы имеете привычку ходить, сидеть и стоять ссутулив плечи, то вполне вероятно, что ваша грудь от этого ослабеет. Следует держать спину прямой, ребра поднятыми, а плечи чуть опущенными и расслабленными. Таким образом вы сможете значительно поднять грудь. В этом случае напряжение грудных мышц существенно улучшит циркуляцию крови и будет способствовать лактациияу производству молока. Для того, чтобы вы и ваш ребенок обучились процессу кормления грудью, потребуется время. В первые дни и недели вы можете обратиться за помощью и советом к акушерке. Таких общих для всех женщин неприятностей, как трещин и натертостей сосков, можно избежать, если вы будете держать ребенка при кормлении правильно.
<<рис на стр. 20
'Строение груди'
milk-produsing glandsяу молочные железы
pectoral muscleяу грудные мышцы
nippleяу сосок
aerolaяу пигментированный околососковый кружок>>
'Спина, ягодицы и ноги'
После рождения ребенка очень важно иметь крепкие мышцы спины, ягодиц, ног и рук, в противном случае у вас может испортиться осанка, возникнуть проблемы с поднятием предметов с пола, что в конце концов приведет к болям в спине. Все это настолько важно, что этому будет отведена целая отдельная глава (см. стр. 22).
Ваши ноги во время беременности могли отяжелеть, в особенности если вы страдаете отеком (задержкой воды в организме). Продуманное пользование ногами и упражнения для них улучшат в них циркуляцию крови и уменьшат опухоль.
Средняя за время беременности прибавка в весе составляет около 12,5 кг, причем некоторые женщины набирают несколько меньший вес, а другие значительно больший. Около 4,5 кг от этой прибавки составляет жир, отлагающийся на ваших руках, ногах, бедрах, спине и животе.
'Потери веса'
После родов вы теряете вес вашего ребенка, вес жидкости, находящейся в плодном пузыре, и вес плацентыяу всего около 3у5 кг. В течение следующих за родами дней вы можете дополнительно потерять еще 1у1,5 кг за счет выделяющихся из организма излишков жидкости в тканях и дополнительного объема крови. К шестой неделе матка сжимается и ее вес снижается от 1 кг до 50-70 гр. Несмотря на это, вы с большой долей вероятности можете обнаружить, что поправились относительно вашей прежней формы до беременностияу может быть, даже весьма существенно. Причиной прибавки в весе является жир.
Диета
В том случае, если вы кормите ребенка грудью, некоторая часть жира может быть истрачена на выработку грудного молока, кроме того, значительное количество жира попросту истратится в процессе бесконечных новых материнских хлопот. При этом (и то же самое относилось к самой беременности) не стоит верить мифу о том, что если вы кормите грудью, то можете есть за двоих. Во время беременности ваше тело изменило характер своей деятельности и накопило впрок значительное количество энергии и теперь при кормлении грудью не количество, а качество пищи поможет вам увеличить объем производимого вами молока. Избегайте "пустых калорий", содержащихся в сладостях, мороженном, пирожных и тортах. Хорошо сбалансированная диета должна содержать богатую белками пищу, такую как яйца, мясо и рыбу, бобы и другие бобовые продукты, молочные продукты, фрукты, овощи, клетчатку и, ограниченно, углеводы. Постарайтесь уменьшить количество жиров в своей едеяу масла, маргарина, сыра, сливок, жирного мяса, растительного масла и жаренной пищи. С обезжиренным или полуобезжиренным молоком вы сможете получить все необходимые питательные вещества, при этом потребляя очень небольшое количество калорий. Вы можете часто ощущать жажду, поэтому пейте больше, однако если вы полагаете, что у вас имеется излишний вес, не стоит забывать, что все напитки, кроме воды, содержат в себе дополнительные калории. Помните также, что кофеин и алкоголь попадают вместе с молоком к вашему ребенку.
Когда новорожденному исполнится шесть месяцев, а вам все еще будет казаться, что вы не достигли своего идеального веса, вы можете сократить количество принимаемой пищи, одновременно с этим улучшив ее качество. Регулярно записывайте свой вес (но не чаще чем один раз в неделю) с тем, чтобы иметь уверенность в том, что вы теряете излишние жиры. Если вы продолжаете кормить ребенка грудью, вам не стоит пробовать садиться на диету резко, так как это может повлиять на ваше здоровье и количество вырабатываемого молока. Мамам, искусственно выкармливающих своих малышей, ничто не мешает перейти к разумной диете с первых же дней после рождения. Упражнения на воздухе, прогулки в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцойяу все это поможет вам избавить ваше тело от лишнего веса. Если, несмотря на продуманную диету и отдых, вы продолжаете ощущать усталость и раздражение, может оказаться, что вы страдаете малокровием, и тогда ваш лечащий врач пропишет вам содержащие железо медикаменты и продукты.
'Осанка и уход за спиной'
'Ваша осанка'
Осанкой называется положение, в котором вы держите тело; зачастую по осанке можно судить о вашем самочувствии. Если у вас плохое настроение или вы испытываете боль, то вы будете стремиться ссутулить плечи и ваша осанка испортиться.
Что такое хорошая осанка? Это не только внешний вид, но и движения телаяу движения должны быть точными и продуманными для всех случаев ежедневного быта. В большой степени все это определяется рефлекторными (подсознательными) факторами, однако немалое влияние оказывают и внешние факторы, такие как эмоциональное состояние, наличие ослабленных или поврежденных мышцы, боль и изменение веса. К счастью, у молодой и здоровой женщины все неприятные последствия родов, связанные с осанкой, могут быть довольно легко откорректированы, однако если вы не будете обращать на себя внимание, эти последствия родов могут привести к изменению в строении суставов, в ряде случаев к артриту и постоянному дискомфорту.
Как беременность и роды влияют на осанку.
Влияние на изменение вашей осанки во время беременности оказывают несколько факторов. Среди них можно назвать постепенное увеличение размеров живота и прибавку в весе, а также размягчение связок (см. стр. 12) и, возможно, сами ощущения тела во время беременности. По мере того как ребенок в матке растет, центр тяжести вашего тела смещается, и вполне вероятно, что вследствие этого вы начнете запрокидываться назад, упираясь подбородком в грудь, что приведет к увеличению расстояния между позвонками в поясничном отделе позвоночника и округлению верней части спины. Размягчающиеся связки станут более растяжимыми, и это приведет к тому, что ваши брюшные мышцы вытянутся еще больше. Если вы не будете давать себе отчета в происходящем, то окончиться может тем, что ваши спинные мышцы сократятся, а на связки позвоночника и таза будет возложена дополнительная нагрузка. Все эти перемены в осанке в конечном итоге могут привести к болям в спине. После того как ваш ребенок появится на свет, вы можете уже настолько привыкнуть к этой позе "корабля под всеми парусами", что забудете, каким должно быть нормальное положение тела. В довершении всех бед, если вы испытываете боли в промежности, в груди или животе или перенесли кесарево сечение, вы будете стремиться осесть вперед, начнете ходить шаркая ногами, страшась расставить их немного в стороны, и поджимать живот. Выдерживать такую неправильную осанку, причиной которой является боль или страх перед появлением боли, чрезвычайно утомительно. Вы должны отдавать себе отчет в том, что с вашими швами ничего не случиться и что "стоять во весь рост" и правильно и ходить мягко полезно не только для вашей осанки и внешнего вида, но и для морального и физического самочувствия.
'Как исправить свою осанку'
1 Посмотрите на себя сбоку в высокое зеркало или попросите кого-нибудь из друзей проследить за вами. Выпрямитесь и постарайтесь стать настолько высокой, насколько это возможно: вообразите, что кто-то взял прядь волос у вас на макушке и тянет вверх, увеличивая ваш рост.
2 Подожмите ягодицы и втяните живот, одновременно отклонив таз назад так, чтобы ваши лобковые кости двинулись вперед и вверх. Поднимите свою грудную клетку как можно дальше от бедер.
3 Расставьте ноги примерно на 30 см в стороны и перенесите вес своего тела на внешнюю кромку стопы. Убедитесь, что колени ваши расслаблены, а руки висят свободно.
4 Успокойте свое дыхание и начните вдыхать и выдыхать медленно и глубоко в естественном для вас ритме.
Прочувствуйте свою новую осанку. В начале она может показаться вам странной и неестественной, но рассмотрите себя в зеркало или спросите друзей, и это наверняка убедит вас в том, что внешний вид у вас теперь значительно улучшился.
<<Рис. на стр. 24
(левый) 'Хорошая осанка'
head pulled upяу голова поднята вверх
sholders downяу плечи опущены
ribs up and outяу грудная клетка поднята вверх и расправлена
stomach in and buttocks tightяу живот и ягодицы поджаты
relaxed kneeяу колени расслаблены
feet apartяу ноги расставлены
(средний и правый) 'Измерения при помощи ленты'>>
Измерения лентой
Оберните ленту вокруг самой широкой части вашего живота. После этого поднимите грудную клетку, станьте выше, подберитесь сзади и сравните две различных измеренных величиныяу при хорошей осанке вы сразу похудеете почти на 5-10 см!
'Как следить за своей спиной каждый день'
Для того чтобы ваши связки восстановили свое нормальное состояние после воздействия на них в течение беременности размягчающих гормонов, потребуется время, в течение которого составные части вашего позвоночника будут весьма уязвимы и могут быть легко повреждены. Предотвратить легче чем лечитьяу будьте осторожны со своей спиной.
Как правильно сидеть.
Если вы решили присесть, убедитесь в том, что выбранный вами стул имеет достаточно высокую спинку и глубокое сиденье и может дать вашему телу хорошую опору. У идеального стула спинка жесткая, а сиденье настолько глубоко, что вы можете надежно разместить на нем ягодицы и часть бедер, при этом поместив ступни ног на пол так, чтобы колени были расслаблены и заняли правильное положение. Плотно упритесь основанием спины в угол между спинкой и сиденьем. Возможно, вам будет удобнее сидеть, подложив себе под поясницу подушечку.
<<рис стр. 25
(верхний левый) 'Так сидеть правильно'
Убедитесь в том, что ваша спина по всей высоте прижата к спинке кресла или стула; для того чтобы ваша спина была прямой, можно воспользоваться подушечкой.
(верхний правый) 'Так сидеть не правильно'
Не разваливайтесь и не съезжайте со спинки мягкого кресла.
(нижний левый) 'Как правильно вставать с кровати'
Поднимаясь с кровати, избегайте поворачиваться или изгибаться с раздвинутыми коленями. В первую очередь напрягите мышцы живота, согните колени и перекатитесь набок; после этого оттолкнитесь руками и сядьте, опустите обе ноги с края кровати, и встаньте на ноги. Совершайте это же в обратном порядке, когда ложитесь в кровать.>>
Как правильно лежать
Когда вы прилегли отдохнуть, убедитесь в том, что вам удобно и что ваша уязвимая и чувствительная спина не напряжена и не перекручена в одну из сторон. Если ваша кровать слишком мягкая, полезно будет поместить между матрацем и рамой кровати твердую доску или снять матрац и положить его на пол, чтобы он не провисал. Если вы предпочитаете лежать на спине, то при этом неплохо бывает подложить под ноги подушку для того, чтобы устранить прогиб позвоночника (см. стр. 43).
С целью облегчения болей в промежности, спине и болей от геморроя полезно полежать на груди. При этом, для того чтобы выпрямить спину, положите одну или даже две подушки под живот и пах. Чтобы освободить от давления вашу увеличившуюся в размере грудь, можно подложить две подушки под голову и плечи (сразу после кесарева сечения вы не сможете лежать так, но через недели две-три такая поза вам будет доступна). По возможности отдыхайте в таком положении. Многие месяцы вы не могли лежать на животе, насладитесь этой возможностью теперь! Однако, поднимаясь с кровати, будьте внимательны (см. стр. 25).
Как правильно стоять и заниматься домашними делами
Когда вы поднимаете что-то тяжелое, следите за тем, чтобы ваша спина склонялась ровно, не изгибаясь и не перекручиваясь ни в право, ни в лево. Перед тем как толкнуть или потянуть на себя какой-нибудь тяжелый предмет, например что-нибудь из мебели, убедитесь в том, что ваши колени согнуты и задействованы. Если вы поднимаете переносную кроватку с ребенком, возьмитесь за ручку кроватки так, чтобы головка ребенка располагалась к вам как можно ближеяу в этом случае усилие спины будет наименьшим. Помните о том, что нужно щадить спину и в тех случаях, когда вам приходится выполнить необходимые домашние дела, требующие низкого положения телаяу когда вы стелите кровать или одеваете старшего малыша, ни в коем случае не наклоняйтесь, а становитесь на колени. Опускайтесь на корточки или становитесь на колени и тогда, когда вам нужно поднять что-нибудь с пола. Работая с пылесосом, перемещайте вес своего тела вперед и назад относительно выставленной вперед ноги, сохраняя спину прямой; старайтесь не перекручивать спину при наклонах вперед.
Обувь может оказывать влияние на то, как вы стоите. Плоский или низкий каблук уменьшает ваше стремление сгибать спину. Старайтесь избегать высоких каблуков, потому что они смещают центр тяжести вашего тела вперед и увеличивают искривление позвоночника.
<<рис на стр. 26
(левый) 'Как правильно поднимать тяжести с пола'
Перед тем как поднять с пола старшего малыша или тяжелый предмет, вроде корзины с бельем, втяните живот, подожмите ягодицы и напрягите тазовое дно. Удерживая спину прямо, согните ноги, присядьте на корточки или опуститесь на колени, подтяните груз поближе к телу и, приняв основную тяжесть на более сильные мышцы ног, медленно поднимитесь и встаньте. Такая последовательность защитит мелкие мышцы, связки и суставы вашего позвоночного столба, и к тому же, это отличный способ чтобы нагрузить время от времени вялые мышцы бедер и ног. Никогда не поднимайте тяжести, нагибаясь за ними прямо или в сторону.
(правый) 'Как правильно стоять'
Когда вы стоите и занимаетесь домашними делами, ставьте одну ногу на низкий стульчик или на две или три толстые книги, или устраивайте ногу на нижней полке кухонного шкафа.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
<<рис на стр. 19
'Изменение брюшных мышц'
(подпись к рис. слева) До беременности
(подпись к рис. справа) После рождения ребенка
linea albaяу linea alba
Transverse abdominalяу поперечные мышцы живота
internal obligueяу внутренние косые
external obligueяу внешние косые
recti abdominisяу recti abdominis
umbilicusяу пупок>>
'Грудь'
Основные изменения груди происходят во время беременности. Грудь нельзя отнести к мышцам или к связкам: основные составляющие грудияу это жировые и небольшое количество железистых тканей. В процессе беременности грудь увеличиваются настолько, что вам приходится весьма существенно изменить размер своего бюстгальтера. К завершению беременности часть жира под кожей груди абсорбируется вырабатывающими молоко железами (молочными железами), к этому моменту они становятся уже значительно выросшими и развившимися и вы начинаете замечать выделение из сосков первых капель молозиваяу вещества, предшествующего появлению настоящего молока.
Как вырабатывается молоко
Сразу после рождения ребенка производящиеся в вашем организме гормоны стимулируют в грудных железах производство молока. Настоящее молоко, являющееся лучшей пищей для младенца и защищающее его от инфекции, появится у вас примерно на третий день после родов, до этого времени грудь продолжает вырабатывать богатое белками молозиво. После того как в груди появится настоящее молоко, она твердеет, увеличивается и тяжелеет, при этом кормление грудью или сцеживание молока стимулирует его выработку. Через несколько недель потребляемое ребенком и производимое вами количество молока приходят в соответствие и ваша грудь становится мягче.
Если вы кормите ребенка грудью, вам наверняка стоит носить надежно поддерживающий грудь бюстгальтер. Упражнений для самой груди нет, однако возможно улучшить состояние грудных (поддерживающих грудь) мышц и исправить при этом осанку, что является основным фактором, определяющим положение грудных желез на грудной клетке. Если вы имеете привычку ходить, сидеть и стоять ссутулив плечи, то вполне вероятно, что ваша грудь от этого ослабеет. Следует держать спину прямой, ребра поднятыми, а плечи чуть опущенными и расслабленными. Таким образом вы сможете значительно поднять грудь. В этом случае напряжение грудных мышц существенно улучшит циркуляцию крови и будет способствовать лактациияу производству молока. Для того, чтобы вы и ваш ребенок обучились процессу кормления грудью, потребуется время. В первые дни и недели вы можете обратиться за помощью и советом к акушерке. Таких общих для всех женщин неприятностей, как трещин и натертостей сосков, можно избежать, если вы будете держать ребенка при кормлении правильно.
<<рис на стр. 20
'Строение груди'
milk-produsing glandsяу молочные железы
pectoral muscleяу грудные мышцы
nippleяу сосок
aerolaяу пигментированный околососковый кружок>>
'Спина, ягодицы и ноги'
После рождения ребенка очень важно иметь крепкие мышцы спины, ягодиц, ног и рук, в противном случае у вас может испортиться осанка, возникнуть проблемы с поднятием предметов с пола, что в конце концов приведет к болям в спине. Все это настолько важно, что этому будет отведена целая отдельная глава (см. стр. 22).
Ваши ноги во время беременности могли отяжелеть, в особенности если вы страдаете отеком (задержкой воды в организме). Продуманное пользование ногами и упражнения для них улучшат в них циркуляцию крови и уменьшат опухоль.
Средняя за время беременности прибавка в весе составляет около 12,5 кг, причем некоторые женщины набирают несколько меньший вес, а другие значительно больший. Около 4,5 кг от этой прибавки составляет жир, отлагающийся на ваших руках, ногах, бедрах, спине и животе.
'Потери веса'
После родов вы теряете вес вашего ребенка, вес жидкости, находящейся в плодном пузыре, и вес плацентыяу всего около 3у5 кг. В течение следующих за родами дней вы можете дополнительно потерять еще 1у1,5 кг за счет выделяющихся из организма излишков жидкости в тканях и дополнительного объема крови. К шестой неделе матка сжимается и ее вес снижается от 1 кг до 50-70 гр. Несмотря на это, вы с большой долей вероятности можете обнаружить, что поправились относительно вашей прежней формы до беременностияу может быть, даже весьма существенно. Причиной прибавки в весе является жир.
Диета
В том случае, если вы кормите ребенка грудью, некоторая часть жира может быть истрачена на выработку грудного молока, кроме того, значительное количество жира попросту истратится в процессе бесконечных новых материнских хлопот. При этом (и то же самое относилось к самой беременности) не стоит верить мифу о том, что если вы кормите грудью, то можете есть за двоих. Во время беременности ваше тело изменило характер своей деятельности и накопило впрок значительное количество энергии и теперь при кормлении грудью не количество, а качество пищи поможет вам увеличить объем производимого вами молока. Избегайте "пустых калорий", содержащихся в сладостях, мороженном, пирожных и тортах. Хорошо сбалансированная диета должна содержать богатую белками пищу, такую как яйца, мясо и рыбу, бобы и другие бобовые продукты, молочные продукты, фрукты, овощи, клетчатку и, ограниченно, углеводы. Постарайтесь уменьшить количество жиров в своей едеяу масла, маргарина, сыра, сливок, жирного мяса, растительного масла и жаренной пищи. С обезжиренным или полуобезжиренным молоком вы сможете получить все необходимые питательные вещества, при этом потребляя очень небольшое количество калорий. Вы можете часто ощущать жажду, поэтому пейте больше, однако если вы полагаете, что у вас имеется излишний вес, не стоит забывать, что все напитки, кроме воды, содержат в себе дополнительные калории. Помните также, что кофеин и алкоголь попадают вместе с молоком к вашему ребенку.
Когда новорожденному исполнится шесть месяцев, а вам все еще будет казаться, что вы не достигли своего идеального веса, вы можете сократить количество принимаемой пищи, одновременно с этим улучшив ее качество. Регулярно записывайте свой вес (но не чаще чем один раз в неделю) с тем, чтобы иметь уверенность в том, что вы теряете излишние жиры. Если вы продолжаете кормить ребенка грудью, вам не стоит пробовать садиться на диету резко, так как это может повлиять на ваше здоровье и количество вырабатываемого молока. Мамам, искусственно выкармливающих своих малышей, ничто не мешает перейти к разумной диете с первых же дней после рождения. Упражнения на воздухе, прогулки в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцойяу все это поможет вам избавить ваше тело от лишнего веса. Если, несмотря на продуманную диету и отдых, вы продолжаете ощущать усталость и раздражение, может оказаться, что вы страдаете малокровием, и тогда ваш лечащий врач пропишет вам содержащие железо медикаменты и продукты.
'Осанка и уход за спиной'
'Ваша осанка'
Осанкой называется положение, в котором вы держите тело; зачастую по осанке можно судить о вашем самочувствии. Если у вас плохое настроение или вы испытываете боль, то вы будете стремиться ссутулить плечи и ваша осанка испортиться.
Что такое хорошая осанка? Это не только внешний вид, но и движения телаяу движения должны быть точными и продуманными для всех случаев ежедневного быта. В большой степени все это определяется рефлекторными (подсознательными) факторами, однако немалое влияние оказывают и внешние факторы, такие как эмоциональное состояние, наличие ослабленных или поврежденных мышцы, боль и изменение веса. К счастью, у молодой и здоровой женщины все неприятные последствия родов, связанные с осанкой, могут быть довольно легко откорректированы, однако если вы не будете обращать на себя внимание, эти последствия родов могут привести к изменению в строении суставов, в ряде случаев к артриту и постоянному дискомфорту.
Как беременность и роды влияют на осанку.
Влияние на изменение вашей осанки во время беременности оказывают несколько факторов. Среди них можно назвать постепенное увеличение размеров живота и прибавку в весе, а также размягчение связок (см. стр. 12) и, возможно, сами ощущения тела во время беременности. По мере того как ребенок в матке растет, центр тяжести вашего тела смещается, и вполне вероятно, что вследствие этого вы начнете запрокидываться назад, упираясь подбородком в грудь, что приведет к увеличению расстояния между позвонками в поясничном отделе позвоночника и округлению верней части спины. Размягчающиеся связки станут более растяжимыми, и это приведет к тому, что ваши брюшные мышцы вытянутся еще больше. Если вы не будете давать себе отчета в происходящем, то окончиться может тем, что ваши спинные мышцы сократятся, а на связки позвоночника и таза будет возложена дополнительная нагрузка. Все эти перемены в осанке в конечном итоге могут привести к болям в спине. После того как ваш ребенок появится на свет, вы можете уже настолько привыкнуть к этой позе "корабля под всеми парусами", что забудете, каким должно быть нормальное положение тела. В довершении всех бед, если вы испытываете боли в промежности, в груди или животе или перенесли кесарево сечение, вы будете стремиться осесть вперед, начнете ходить шаркая ногами, страшась расставить их немного в стороны, и поджимать живот. Выдерживать такую неправильную осанку, причиной которой является боль или страх перед появлением боли, чрезвычайно утомительно. Вы должны отдавать себе отчет в том, что с вашими швами ничего не случиться и что "стоять во весь рост" и правильно и ходить мягко полезно не только для вашей осанки и внешнего вида, но и для морального и физического самочувствия.
'Как исправить свою осанку'
1 Посмотрите на себя сбоку в высокое зеркало или попросите кого-нибудь из друзей проследить за вами. Выпрямитесь и постарайтесь стать настолько высокой, насколько это возможно: вообразите, что кто-то взял прядь волос у вас на макушке и тянет вверх, увеличивая ваш рост.
2 Подожмите ягодицы и втяните живот, одновременно отклонив таз назад так, чтобы ваши лобковые кости двинулись вперед и вверх. Поднимите свою грудную клетку как можно дальше от бедер.
3 Расставьте ноги примерно на 30 см в стороны и перенесите вес своего тела на внешнюю кромку стопы. Убедитесь, что колени ваши расслаблены, а руки висят свободно.
4 Успокойте свое дыхание и начните вдыхать и выдыхать медленно и глубоко в естественном для вас ритме.
Прочувствуйте свою новую осанку. В начале она может показаться вам странной и неестественной, но рассмотрите себя в зеркало или спросите друзей, и это наверняка убедит вас в том, что внешний вид у вас теперь значительно улучшился.
<<Рис. на стр. 24
(левый) 'Хорошая осанка'
head pulled upяу голова поднята вверх
sholders downяу плечи опущены
ribs up and outяу грудная клетка поднята вверх и расправлена
stomach in and buttocks tightяу живот и ягодицы поджаты
relaxed kneeяу колени расслаблены
feet apartяу ноги расставлены
(средний и правый) 'Измерения при помощи ленты'>>
Измерения лентой
Оберните ленту вокруг самой широкой части вашего живота. После этого поднимите грудную клетку, станьте выше, подберитесь сзади и сравните две различных измеренных величиныяу при хорошей осанке вы сразу похудеете почти на 5-10 см!
'Как следить за своей спиной каждый день'
Для того чтобы ваши связки восстановили свое нормальное состояние после воздействия на них в течение беременности размягчающих гормонов, потребуется время, в течение которого составные части вашего позвоночника будут весьма уязвимы и могут быть легко повреждены. Предотвратить легче чем лечитьяу будьте осторожны со своей спиной.
Как правильно сидеть.
Если вы решили присесть, убедитесь в том, что выбранный вами стул имеет достаточно высокую спинку и глубокое сиденье и может дать вашему телу хорошую опору. У идеального стула спинка жесткая, а сиденье настолько глубоко, что вы можете надежно разместить на нем ягодицы и часть бедер, при этом поместив ступни ног на пол так, чтобы колени были расслаблены и заняли правильное положение. Плотно упритесь основанием спины в угол между спинкой и сиденьем. Возможно, вам будет удобнее сидеть, подложив себе под поясницу подушечку.
<<рис стр. 25
(верхний левый) 'Так сидеть правильно'
Убедитесь в том, что ваша спина по всей высоте прижата к спинке кресла или стула; для того чтобы ваша спина была прямой, можно воспользоваться подушечкой.
(верхний правый) 'Так сидеть не правильно'
Не разваливайтесь и не съезжайте со спинки мягкого кресла.
(нижний левый) 'Как правильно вставать с кровати'
Поднимаясь с кровати, избегайте поворачиваться или изгибаться с раздвинутыми коленями. В первую очередь напрягите мышцы живота, согните колени и перекатитесь набок; после этого оттолкнитесь руками и сядьте, опустите обе ноги с края кровати, и встаньте на ноги. Совершайте это же в обратном порядке, когда ложитесь в кровать.>>
Как правильно лежать
Когда вы прилегли отдохнуть, убедитесь в том, что вам удобно и что ваша уязвимая и чувствительная спина не напряжена и не перекручена в одну из сторон. Если ваша кровать слишком мягкая, полезно будет поместить между матрацем и рамой кровати твердую доску или снять матрац и положить его на пол, чтобы он не провисал. Если вы предпочитаете лежать на спине, то при этом неплохо бывает подложить под ноги подушку для того, чтобы устранить прогиб позвоночника (см. стр. 43).
С целью облегчения болей в промежности, спине и болей от геморроя полезно полежать на груди. При этом, для того чтобы выпрямить спину, положите одну или даже две подушки под живот и пах. Чтобы освободить от давления вашу увеличившуюся в размере грудь, можно подложить две подушки под голову и плечи (сразу после кесарева сечения вы не сможете лежать так, но через недели две-три такая поза вам будет доступна). По возможности отдыхайте в таком положении. Многие месяцы вы не могли лежать на животе, насладитесь этой возможностью теперь! Однако, поднимаясь с кровати, будьте внимательны (см. стр. 25).
Как правильно стоять и заниматься домашними делами
Когда вы поднимаете что-то тяжелое, следите за тем, чтобы ваша спина склонялась ровно, не изгибаясь и не перекручиваясь ни в право, ни в лево. Перед тем как толкнуть или потянуть на себя какой-нибудь тяжелый предмет, например что-нибудь из мебели, убедитесь в том, что ваши колени согнуты и задействованы. Если вы поднимаете переносную кроватку с ребенком, возьмитесь за ручку кроватки так, чтобы головка ребенка располагалась к вам как можно ближеяу в этом случае усилие спины будет наименьшим. Помните о том, что нужно щадить спину и в тех случаях, когда вам приходится выполнить необходимые домашние дела, требующие низкого положения телаяу когда вы стелите кровать или одеваете старшего малыша, ни в коем случае не наклоняйтесь, а становитесь на колени. Опускайтесь на корточки или становитесь на колени и тогда, когда вам нужно поднять что-нибудь с пола. Работая с пылесосом, перемещайте вес своего тела вперед и назад относительно выставленной вперед ноги, сохраняя спину прямой; старайтесь не перекручивать спину при наклонах вперед.
Обувь может оказывать влияние на то, как вы стоите. Плоский или низкий каблук уменьшает ваше стремление сгибать спину. Старайтесь избегать высоких каблуков, потому что они смещают центр тяжести вашего тела вперед и увеличивают искривление позвоночника.
<<рис на стр. 26
(левый) 'Как правильно поднимать тяжести с пола'
Перед тем как поднять с пола старшего малыша или тяжелый предмет, вроде корзины с бельем, втяните живот, подожмите ягодицы и напрягите тазовое дно. Удерживая спину прямо, согните ноги, присядьте на корточки или опуститесь на колени, подтяните груз поближе к телу и, приняв основную тяжесть на более сильные мышцы ног, медленно поднимитесь и встаньте. Такая последовательность защитит мелкие мышцы, связки и суставы вашего позвоночного столба, и к тому же, это отличный способ чтобы нагрузить время от времени вялые мышцы бедер и ног. Никогда не поднимайте тяжести, нагибаясь за ними прямо или в сторону.
(правый) 'Как правильно стоять'
Когда вы стоите и занимаетесь домашними делами, ставьте одну ногу на низкий стульчик или на две или три толстые книги, или устраивайте ногу на нижней полке кухонного шкафа.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14