Прогулки, плавание и физические упражнения в компании друзей помогут вам улучшить состояние вашего тела и утолят жажду общения.
'Лежа на полу'
'Коррекция тазового дна и мышц живота'
Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.
Если вы все еще с трудом *ощущаете* работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приемеяу это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.
'Скобки вверх'
Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.
Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.
'Коррекция бедер и талии'
В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.
Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.
Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.
Начните с шести выполнений и постепенно увеличивайте их число до двадцати, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений. Когда скорость выполнения наклонов коленей будет возрастать, вам может показаться более удобным закладывать руки за голову.
'Плоский живот'
В этом упражнении используются обе группы косых мышц животаб и кроме того оно способствует улучшению формы талии.
Лягте на пол, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Потяните мышцы живота сильно внутрь и задержите. Выдохните и изгибаясь в талии, протяните правую руку в сторону левой ноги. Выдержите такое положение тела до счета четыре, затем снова опуститесь на спину назад. Повторите то же самое, протянув левую руку в сторону правой ноги. Возможно, что в самом начале вам не удастся дотягиваться руками до ног, но постепенно вы будете доставать все ближе и ближе. Начните упражнение с шести наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов до двадцати.
'Гибы в стороны'
Это упражнение поможет вам сделать живот плоским и улучшить форму талии.
Лягте на спину, согните колени как можно выше. Сильно втяните живот и задержите. Выдохните и начинайте скользить правой рукой в сторону правой ноги изгибаясь вправо в пояснице, после чего, удерживая живот в напряженном состоянии, возвратитесь в среднее положение. Расслабьтесь, спокойно подышите, затем повторите то же самое, но влево. Начните выполнение с шести раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно следить за тем, чтобы ваш живот был втянут и напряжен. Упражнение станет более сложным, если вы исключите из него паузы между изгибами влево и вправо, ускорите движения в сторону и сделаете их более продолжительными.
'Укрепление бедер и коррекция талии'
Лягте на правый бок, подоприте голову с правой стороны, поставив левую руку на пол прямо перед собой. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх насколько сможете высоко, при этом тщательно следите за тем чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Выдержите ногу в таком состоянии до счета четыре, потом опустите. Повторите лежа на левом боку. Сделайте шесть подъемов ноги лежа на каждом боку, постепенно увеличивайте количество подъемов до двадцати. Упражнение станет более сложным, если после каждого подъема вы не будете опускать ногу вниз до конца.
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
Это упражнение укрепляет мышцы ваших ягодиц и нижней части спины. Лягте на пол на грудь и положите голову на руки. Сожмите и напрягите ягодицы, затем поднимите вверх обе ноги сразу, крепко сжав при этом колени, так высоко от пола, как только сможете. Удерживайте ноги в таком положении до счета четыре. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати. Не забывайте о том, что дышать нужно спокойно и естественно. Если в процессе выполнения упражнения или после у вас начнет болеть спина, отложите это упражнение до лучших времен, а вместо него выполните *Упражнения для укрепления спины и ягодиц* (страница 61).
'Сидя на полу'
'Скобки вниз'
Это упражнение заставит работать прямые мышцы вашего живота.
Сядьте ровно с высоко согнутыми коленями и вытяните руки прямо перед собой. Подтяните вверх тазовые кости сильно поджав живот и ягодицы. Выдохните и начинайте постепенно укладывать свое тело на пол. На половине пути от пола остановитесь и выдержите такое положение тела до счета четыре, при этом сохраняя нормальное дыхание, затем медленно поднимитесь и сядьте. Начните выполнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
Для того чтобы усложнить упражнение, выдерживайте "промежуточное" положение тела немного дольше, при этом дышите ровно и спокойно. На следующем этапе попробуйте закладывать руки за голову.
'Хождение на нижней части'
Это упражнение укрепит мышцы спины, живота и бедер, кроме того улучшит форму вашей талии.
Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните обе ноги и руки перед собой. "Идите" вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и задержав его в таком положении. Сделайте восемь "шагов" вперед и восемь назад. Следите за тем, чтобы во время "ходьбы" ваша спина все время была ровной и прямой, а живот напряженным и втянутым. Начните с шести серий "вперед-назад", постепенно увеличивайте число серий до двадцати. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.
'На четвереньках'
'Кошачья дужка'
При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.
Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение "Дужка" не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.
Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество "дужек" до двадцати.
'Помахивание хвостом'
Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество "взмахов" в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.
'Укрепляющие упражнения для живота и спины'
Это упражнение укрепит мышцы вашей спины, живота, ягодиц и бедер.
Опуститесь на колени так, как вам удобнояу ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими рукамияу теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.
'Стоя'
'Укрепление бедер'
Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.
Возьмите ребенка на руки так, чтобы его спинка была прижата к вашей груди, а ваши ладони поддерживали бы его под грудку и животик, при этом одна ваша рука должна поддерживать малыша между ножек. Встаньте ровно, оперевшись спиной о стену, поставьте ноги на расстоянии 30-38 см от стены расставив их немного в стороны. Втяните живот, сожмите ягодицы и прижмитесь спиной к стене. Теперь медленно согните колени и соскользните по стене вниз на 15-30 см, по прежнему крепко прижимаясь спиной по всей ее длине, от поясницы до лопаток, к стене. Остановитесь в таком положении и не торопясь просчитайте до шести, затем медленно выпрямите колени и поднимитесь. По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, вы можете увеличивать промежуток времени, в течение которого ваши колени будут согнутыяу но не доводите себя до такого состояния, когда мышцы ваших бедер начнут дрожать.
'Отжимания от стены'
Упражнение укрепит и придаст силу мышцам груди и предплечья. Это может оказаться вам полезным при переноске и поднятии тяжелых предметов, то есть как в том, что вам несомненно приходится сейчас делать. Однако это упражнение значительно менее эффективно, чем классические отжимания от пола.
Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии примерно 60 см от стены и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, сохраняя спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении четыре секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь назад. Повторите упражнение десять раз; постепенно увеличивайте количество повторений до двадцати. Укрепить мышцы рук и груди в несколько большей степени вы можете, выполняя это же упражнение лежа лицом вниз на полу, упираясь открытыми ладонями в пол прямо под плечами. Начинайте отжиматься руками от пола, однако при этом в отличие от классических отжиманий, не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Отжавшись, медленно опустите туловище в прежнее положение, затем повторите упражнение десять раз. Если вы страдаете от болей в спине, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз у два раза в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас будут сложности со свободным временем, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормлений.
<<Рис. стр. 89 слева сверху вниз>>
Лежа на полу
*)'Коррекция тазового дна и мышц живота'
*мышцы живота, ягодиц, тазового дна*
страница 75 от 6 до 20 раз
'Скобки вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
страница 76
от 6 до 20 раз
'Коррекция бедер и талии'
*Мышцы живота и нижней части спины*
страница 77
от 6 до 20 раз
*)'Плоский живот'
*Косые мышцы живота*
страница 78
от 6 до 20 раз
*)'Гибы в стороны'
*Косые и вертикальные мышцы живота*
страница 79
от 6 до 20 раз
'Укрепление бедер и коррекция талии'
*Мышцы бедер и живота*
страница 80
от 6 до 20 раз
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
*Ягодицы и мышцы нижней части спины*
страница 81
от 6 до 24 раз
<<Рис стр. 89 справа сверху вниз>>
Сидя на полу
*)'Скобки вниз'
*Вертикальные мышцы живота*
страница 82
от 6 до 20 раз
'Хождение на нижней части'
*Спина, мышцы живота и бедер*
страница 83
от 6 до 20 раз
На четвереньках
'Кошачья дужка'
*Мышцы живота, ягодиц и облегчение боли в спине*
страница 84
от 10 до 20 раз
'Помахивание хвостом'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 85
от 10 до 20 раз
'Упражнения для укрепления живота и спины'
*Мышцы живота, спины, ягодиц и бедер*
страница 86
от 6 до 12 раз
Стоя
'Укрепление бедер'
*Мышцы спины, ягодиц, живота и бедер*
страница 87
от 6 до 20 раз
'Отжимания от стены'
*Мышцы груди, плеч и предплечья*
страница 88
от 10 до 20 раз
'Отдых и расслабление после занятий'
Для того чтобы отдохнуть, лягте на пол на спину (страница 43). Отдыхайте в таком положении не менее 5 минут.
'Стимуляция управления мышцами'
По прошествии шести недель физическое развитие вашего ребенка уже отчетливо бросается в глаза, при этом имеется несколько способов для того чтобы способствовать этому развитию и ускорить его естественный прогресс. Упражнения и игры с ребенком доставят радость вам обоим. Помните о том, что эти занятия не должны проходить в серьезной и напряженной обстановке и их следует сопровождать нежными словами и объятиями. Никогда не начинайте упражнения, если ваш ребенок голоден, устал или плохо себя чувствует и немедленно прекращайте занятия, если малыш начал плакать, какой бы причина не была. Следите за тем, чтобы ребенок был одет подходящим образом, чтобы одежда не стесняла его движенийяу в идеале, если в комнате тепло и поверхность, на которой он находится, мягкая, на нем может быть только рубашка и подгузник. Коврик из синтетической легкомоющейся ткани на полу, мягкий, ровный и чистыйяу наилучшая площадка для упражнений.
Примерно к восьмой неделе ваш ребенок начинает фокусировать взгляд на движущихся игрушках и интересоваться ими; малыш уже может с легкостью следить за перемещением этих игрушек мимо, обычно с одной из сторон, до середины поля зрения перед ним. Одновременно с этим у ребенка исчезает рефлекс новорожденного, заставляющий его крепко стискивать кулачки, тельце ребенка при этом также становится не таким сжавшимся и более ровным. В течение следующих нескольких недель эти распрямившиеся ручки приступят к исследованию одежды и постельных принадлежностей своего хозяина. Ваш ребенок пока еще не может удержать в ручках погремушку, ну может быть только на несколько секунд, и так будет продолжаться до тех пор, пока он не начнет играть со своими ручками и ножками (примерно на двенадцатой неделе), что даст ему возможность уяснить существующую взаимосвязь между глазами и руками. После этого ребенок начинает протягивать ручки именно к тому предмету, который он выбрал. Увидев перед собой яркую, привлекательную игрушку, малыш бурно проявляет свой восторг, энергично бьет ручками и ножками и может даже случайно ударить понравившуюся вещь, но взять и рассмотреть ее пока не способен.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
'Лежа на полу'
'Коррекция тазового дна и мышц живота'
Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.
Если вы все еще с трудом *ощущаете* работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приемеяу это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.
'Скобки вверх'
Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.
Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.
'Коррекция бедер и талии'
В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.
Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.
Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.
Начните с шести выполнений и постепенно увеличивайте их число до двадцати, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений. Когда скорость выполнения наклонов коленей будет возрастать, вам может показаться более удобным закладывать руки за голову.
'Плоский живот'
В этом упражнении используются обе группы косых мышц животаб и кроме того оно способствует улучшению формы талии.
Лягте на пол, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Потяните мышцы живота сильно внутрь и задержите. Выдохните и изгибаясь в талии, протяните правую руку в сторону левой ноги. Выдержите такое положение тела до счета четыре, затем снова опуститесь на спину назад. Повторите то же самое, протянув левую руку в сторону правой ноги. Возможно, что в самом начале вам не удастся дотягиваться руками до ног, но постепенно вы будете доставать все ближе и ближе. Начните упражнение с шести наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов до двадцати.
'Гибы в стороны'
Это упражнение поможет вам сделать живот плоским и улучшить форму талии.
Лягте на спину, согните колени как можно выше. Сильно втяните живот и задержите. Выдохните и начинайте скользить правой рукой в сторону правой ноги изгибаясь вправо в пояснице, после чего, удерживая живот в напряженном состоянии, возвратитесь в среднее положение. Расслабьтесь, спокойно подышите, затем повторите то же самое, но влево. Начните выполнение с шести раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно следить за тем, чтобы ваш живот был втянут и напряжен. Упражнение станет более сложным, если вы исключите из него паузы между изгибами влево и вправо, ускорите движения в сторону и сделаете их более продолжительными.
'Укрепление бедер и коррекция талии'
Лягте на правый бок, подоприте голову с правой стороны, поставив левую руку на пол прямо перед собой. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх насколько сможете высоко, при этом тщательно следите за тем чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Выдержите ногу в таком состоянии до счета четыре, потом опустите. Повторите лежа на левом боку. Сделайте шесть подъемов ноги лежа на каждом боку, постепенно увеличивайте количество подъемов до двадцати. Упражнение станет более сложным, если после каждого подъема вы не будете опускать ногу вниз до конца.
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
Это упражнение укрепляет мышцы ваших ягодиц и нижней части спины. Лягте на пол на грудь и положите голову на руки. Сожмите и напрягите ягодицы, затем поднимите вверх обе ноги сразу, крепко сжав при этом колени, так высоко от пола, как только сможете. Удерживайте ноги в таком положении до счета четыре. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати. Не забывайте о том, что дышать нужно спокойно и естественно. Если в процессе выполнения упражнения или после у вас начнет болеть спина, отложите это упражнение до лучших времен, а вместо него выполните *Упражнения для укрепления спины и ягодиц* (страница 61).
'Сидя на полу'
'Скобки вниз'
Это упражнение заставит работать прямые мышцы вашего живота.
Сядьте ровно с высоко согнутыми коленями и вытяните руки прямо перед собой. Подтяните вверх тазовые кости сильно поджав живот и ягодицы. Выдохните и начинайте постепенно укладывать свое тело на пол. На половине пути от пола остановитесь и выдержите такое положение тела до счета четыре, при этом сохраняя нормальное дыхание, затем медленно поднимитесь и сядьте. Начните выполнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
Для того чтобы усложнить упражнение, выдерживайте "промежуточное" положение тела немного дольше, при этом дышите ровно и спокойно. На следующем этапе попробуйте закладывать руки за голову.
'Хождение на нижней части'
Это упражнение укрепит мышцы спины, живота и бедер, кроме того улучшит форму вашей талии.
Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните обе ноги и руки перед собой. "Идите" вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и задержав его в таком положении. Сделайте восемь "шагов" вперед и восемь назад. Следите за тем, чтобы во время "ходьбы" ваша спина все время была ровной и прямой, а живот напряженным и втянутым. Начните с шести серий "вперед-назад", постепенно увеличивайте число серий до двадцати. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.
'На четвереньках'
'Кошачья дужка'
При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.
Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение "Дужка" не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.
Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество "дужек" до двадцати.
'Помахивание хвостом'
Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество "взмахов" в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.
'Укрепляющие упражнения для живота и спины'
Это упражнение укрепит мышцы вашей спины, живота, ягодиц и бедер.
Опуститесь на колени так, как вам удобнояу ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими рукамияу теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.
'Стоя'
'Укрепление бедер'
Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.
Возьмите ребенка на руки так, чтобы его спинка была прижата к вашей груди, а ваши ладони поддерживали бы его под грудку и животик, при этом одна ваша рука должна поддерживать малыша между ножек. Встаньте ровно, оперевшись спиной о стену, поставьте ноги на расстоянии 30-38 см от стены расставив их немного в стороны. Втяните живот, сожмите ягодицы и прижмитесь спиной к стене. Теперь медленно согните колени и соскользните по стене вниз на 15-30 см, по прежнему крепко прижимаясь спиной по всей ее длине, от поясницы до лопаток, к стене. Остановитесь в таком положении и не торопясь просчитайте до шести, затем медленно выпрямите колени и поднимитесь. По мере того, как ваши мышцы будут укрепляться, вы можете увеличивать промежуток времени, в течение которого ваши колени будут согнутыяу но не доводите себя до такого состояния, когда мышцы ваших бедер начнут дрожать.
'Отжимания от стены'
Упражнение укрепит и придаст силу мышцам груди и предплечья. Это может оказаться вам полезным при переноске и поднятии тяжелых предметов, то есть как в том, что вам несомненно приходится сейчас делать. Однако это упражнение значительно менее эффективно, чем классические отжимания от пола.
Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии примерно 60 см от стены и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, сохраняя спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении четыре секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь назад. Повторите упражнение десять раз; постепенно увеличивайте количество повторений до двадцати. Укрепить мышцы рук и груди в несколько большей степени вы можете, выполняя это же упражнение лежа лицом вниз на полу, упираясь открытыми ладонями в пол прямо под плечами. Начинайте отжиматься руками от пола, однако при этом в отличие от классических отжиманий, не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Отжавшись, медленно опустите туловище в прежнее положение, затем повторите упражнение десять раз. Если вы страдаете от болей в спине, вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз у два раза в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас будут сложности со свободным временем, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормлений.
<<Рис. стр. 89 слева сверху вниз>>
Лежа на полу
*)'Коррекция тазового дна и мышц живота'
*мышцы живота, ягодиц, тазового дна*
страница 75 от 6 до 20 раз
'Скобки вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
страница 76
от 6 до 20 раз
'Коррекция бедер и талии'
*Мышцы живота и нижней части спины*
страница 77
от 6 до 20 раз
*)'Плоский живот'
*Косые мышцы живота*
страница 78
от 6 до 20 раз
*)'Гибы в стороны'
*Косые и вертикальные мышцы живота*
страница 79
от 6 до 20 раз
'Укрепление бедер и коррекция талии'
*Мышцы бедер и живота*
страница 80
от 6 до 20 раз
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
*Ягодицы и мышцы нижней части спины*
страница 81
от 6 до 24 раз
<<Рис стр. 89 справа сверху вниз>>
Сидя на полу
*)'Скобки вниз'
*Вертикальные мышцы живота*
страница 82
от 6 до 20 раз
'Хождение на нижней части'
*Спина, мышцы живота и бедер*
страница 83
от 6 до 20 раз
На четвереньках
'Кошачья дужка'
*Мышцы живота, ягодиц и облегчение боли в спине*
страница 84
от 10 до 20 раз
'Помахивание хвостом'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 85
от 10 до 20 раз
'Упражнения для укрепления живота и спины'
*Мышцы живота, спины, ягодиц и бедер*
страница 86
от 6 до 12 раз
Стоя
'Укрепление бедер'
*Мышцы спины, ягодиц, живота и бедер*
страница 87
от 6 до 20 раз
'Отжимания от стены'
*Мышцы груди, плеч и предплечья*
страница 88
от 10 до 20 раз
'Отдых и расслабление после занятий'
Для того чтобы отдохнуть, лягте на пол на спину (страница 43). Отдыхайте в таком положении не менее 5 минут.
'Стимуляция управления мышцами'
По прошествии шести недель физическое развитие вашего ребенка уже отчетливо бросается в глаза, при этом имеется несколько способов для того чтобы способствовать этому развитию и ускорить его естественный прогресс. Упражнения и игры с ребенком доставят радость вам обоим. Помните о том, что эти занятия не должны проходить в серьезной и напряженной обстановке и их следует сопровождать нежными словами и объятиями. Никогда не начинайте упражнения, если ваш ребенок голоден, устал или плохо себя чувствует и немедленно прекращайте занятия, если малыш начал плакать, какой бы причина не была. Следите за тем, чтобы ребенок был одет подходящим образом, чтобы одежда не стесняла его движенийяу в идеале, если в комнате тепло и поверхность, на которой он находится, мягкая, на нем может быть только рубашка и подгузник. Коврик из синтетической легкомоющейся ткани на полу, мягкий, ровный и чистыйяу наилучшая площадка для упражнений.
Примерно к восьмой неделе ваш ребенок начинает фокусировать взгляд на движущихся игрушках и интересоваться ими; малыш уже может с легкостью следить за перемещением этих игрушек мимо, обычно с одной из сторон, до середины поля зрения перед ним. Одновременно с этим у ребенка исчезает рефлекс новорожденного, заставляющий его крепко стискивать кулачки, тельце ребенка при этом также становится не таким сжавшимся и более ровным. В течение следующих нескольких недель эти распрямившиеся ручки приступят к исследованию одежды и постельных принадлежностей своего хозяина. Ваш ребенок пока еще не может удержать в ручках погремушку, ну может быть только на несколько секунд, и так будет продолжаться до тех пор, пока он не начнет играть со своими ручками и ножками (примерно на двенадцатой неделе), что даст ему возможность уяснить существующую взаимосвязь между глазами и руками. После этого ребенок начинает протягивать ручки именно к тому предмету, который он выбрал. Увидев перед собой яркую, привлекательную игрушку, малыш бурно проявляет свой восторг, энергично бьет ручками и ножками и может даже случайно ударить понравившуюся вещь, но взять и рассмотреть ее пока не способен.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14