Массаж груди (рис. 103).
Левой рукой обхватить поясницу или положить ее на левое бедро, правой ладонью, прижатой к правой стороне груди, делать растирающие движения вверх; большой палец при этом обращен вверх, остальные четыре пальца обращены влево; в грудной области делаются круговые растирающие движения по часовой стрелке – выполняют 20 массирующих движений.
Показание: применяется для согревания груди, укрепляет сердце и преодолевает спертое дыхание.
Разминание живота (рис. 104).
Левая рука лежит на пояснице или на левом бедре; правую ладонь прижимают под ребрами справа; большой палец направлен вверх, остальные смотрят влево; делается 20 круговых массирующих движений по часовой стрелке в области живота.
Показание: способствует улучшению аппетита, усиливает пищеварение, устраняет кишечно-желудочные заболевания.
Растирание поясницы (рис. 105).
После того как обе руки будут растерты друг о друга, крепко прижать их по отдельности к пояснице (напротив почек), с усилием сделать движение вниз до крестцовой кости; затем, продолжая массировать, вернуть руки вверх насколько возможно. Это считается за одно движение. Всего выполняется 40 растирающих движений.
Показание: согревает поясницу, улучшает работу почек, стимулирует циркуляцию в канале дай; если практиковать этот способ до старости, то поясница будет прямой, не искривится, кроме того, это избавит от поясничных болей. Если человек страдает поясничными болями, то надо сделать несколько сотен массирующих движений, при появлении пота прекратить занятия. Тем самым можно достичь заметного лечебного эффекта.
Омывание бедер (рис. 106).
Обеими руками крепко обхватить верхнюю часть бедра, с силой делать растирающие движения от себя до коленного сустава, затем – в обратном направлении. Всего исполнить 10 таких движений (от себя – к себе считается за одно движение). Затем сделать такие движения на другой ноге.
Показание: укрепляет мышцы бедра, устраняет ломоту, улучшает гибкость коленного сустава, укрепляет походку.
Растирание голени (рис. 107).
Пространство между большим и указательным пальцами левой кисти находится в ямке под коленом правой ноги, с усилием делается растирающее движение вниз к пятке, затем возвращают руку назад. Всего делают 10 растирающих движений. Затем точно так же делают 10 растирающих движений правой рукой по левой голени.
Показание: способствует расслаблению мышц голени устраняет переутомление, укрепляет и улучшает походку.
Растирание стоп (рис. 108).
Сидя, левой рукой подтянуть к себе пятку левой ноги так, чтобы стопа была обращена вперед (чтобы точка юн-цюань смотрела прямо). Ладонью правой руки сделать 20 массирующих движений вверх и вниз по стопе левой ноги. Затем правой рукой притянуть к себе правую пятку и левой рукой выполнить 20 массирующих движений по стопе правой ноги.
Показание: разгоняет по телу силу инь, снижает стихию огня, улучшает работу печени и глаз; умиротворяет дух, успокаивает сон. Полезно растирать стопы после обмывания ног, эффективность будет еще больше.
При самомассаже следует обращать внимание на следующие моменты: количество массирующих движений и прилагаемые усилия могут быть различными в зависимости от индивидуальных особенностей; необходимо, чтобы после массажа было ощущение комфорта и расслабленности. Прилагаемые усилия должны быть соразмерными: если они слабы, то не будет нужных ощущений, если же усилия будут чрезмерными, то можно повредить кожу; необходимо поддерживать чистоту кожных покровов: если вы вспотели, необходимо вытереться полотенцем и только после этого продолжать занятия; массаж будет эффективнее, если проводить его обнаженным или облаченным в легкое платье. После завершения массажа нельзя сразу же умываться холодной водой; если в местах массирования имеются острые кожные заболевания или шрамы, необходимо прекратить массаж; самомассаж можно совмещать с подходящими к состоянию здоровья конкретного человека упражнениями оздоровительного цигуна, эффективность от этого увеличится.
II. Самоохлопывание.
«Бить в небесный барабан» (рис. 109).
Ладонями крепко прижать ушные раковины, пальцы должны прижиматься к затылку; затем резко оторвать руки от головы. Повторить 10 раз.
Показание: проясняет мозг, устраняет шум в ушах, укрепляет слух, предохраняет от заболеваний уха.
Постукивания по плечам сзади (рис. 110, 111).
Попеременно обеими руками наносить удары по плечам сзади: правой ладонью по левому плечу (по верхней части плечевого сустава сзади), левой ладонью – по нижней части правого плечевого сустава; выполняется 20 ударов. Соответственно, левой ладонью делают удары по верхней части правого плеча сзади, а ладонью правой руки по нижней части левого плечевого сустава. Таким образом без перерыва также наносится 20 ударов.
Показание: расслабляет плечи, активизирует мышцы спины, избавляет от ломоты в спинно-плечевом отделе.
Постукивания по нижней части живота (рис. 112).
Верхняя часть корпуса выпрямлена, кисти обеих рук неплотно сжаты в кулаки, ладони обращены вовнутрь, выполняется 20 легких постукиваний в области нижней части живота.
Показание: гармонизирует ци и кровь, улучшает работу кишечника, укрепляет селезенку.
Постукивание по пояснице и ягодицам (рис. 113).
Ноги прямые, верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом примерно 80°, кисти обеих рук слегка сжаты в кулаки, внутренней стороной делаются легкие постукивания по поясничному отделу и ягодицам – по 20 ударов.
Показание: улучшает работу почек, укрепляет поясницу, устраняет боли в области поясницы и ягодиц.
Удары по бедрам (рис. 114).
Сесть в естественную позу или оперевшись на спинку стула, обе кисти слегка сжать в кулаки; поочередно наносить удары по передней части бедра – левой рукой по левой ноге, правой рукой – по правой; движения от тазобедренного сустава к коленному и обратно – 14 раз.
Показание: расслабляет мышцы, стимулирует движение ци и крови, устраняет ломоту в бедрах.
86. Каким образом проводить разминку конечностей
Первое упражнение: «растягивание груди» (рис. 115, 116).
Стойка естественная; кисти полусжаты в кулаки, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди в горизонтальном положении; руки синхронно разводятся в стороны без разгибания в локтях; затем вновь сводятся перед грудью (движение в стороны и возврат считаются за один раз). Выполняется 20 раз.
Показание: расширяет грудную клетку, улучшает работу легких и сердца.
Второе упражнение: «повороты плеч» (рис. 117, 118),
Естественная стойка, руки лежат на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вниз, левое плечо двигается вперед, правое – назад, затем левое плечо двигается назад, а правое – вперед; попеременно выполняется 20 раз.
Показание: укрепляет селезенку, разгоняет кровь, улучшает работу печени, нормализует дыхание.
Третье упражнение: «подпирать небо одной рукой» (рис. 119).
Естественная стойка, обе руки лежат на пояснице; по очереди их поднимают вверх, как бы что-то подпирая над собой, взгляд следует за внешней стороной кисти, поднимающейся вверх. Выполняется попеременно 20
Показание: гармонизирует функции селезенки и желудка, улучшает пищеварение.
Четвертое упражнение: «вращать телом, глядя на луну» (рис. 120).
Естественная стойка, обе руки одновременно выполняют маховые движения влево и вверх, при этом верхняя часть корпуса разворачивается влево; левая рука движется выпрямленной, взгляд следует до самой высшей точки подъема пальцев левой руки. Затем обе руки одновременно совершают маховые движения вправо и вверх; верхняя часть корпуса разворачивается вправо, взгляд следует до самой верхней точки движений пальцев правой руки. По очереди делается по 20 маховых движений в каждую сторону
Показание: разрабатывает мышцы поясницы и спины предохраняет от заболеваний шейных позвонков.
Пятое упражнение: «обеими руками вращать колесо водяной мельницы» (рис. 121, 122).
Одна нога выставлена вперед, вторая отставлена назад, упражнение выполняется в положении присев, как бы в исходной глубокой стойке бегуна. Вначале вперед выставляют левую ногу обе руки выпрямлены, направлены вперед и как бы удерживают рукоять колеса водяной мельницы. Надо вначале «рукоять водяной мельницы» вращать вперед, затем вниз, совершая кольцевое движение. Так делают 10 раз. Затем выставляют вперед правую ногу и выполняют такие же движения еще 10 раз.
Показание: активизирует мышцы груди и спины, а также суставы, способствует циркуляции ци и крови, устраняет боли.
Шестое упражнение: «разделять небо и землю» (рис. 123, 124).
Выдвинутая вперед нога согнута в колене, отставленная назад – вытянута, как струна, принимается стойка лучника. Руки выполняют маховые движения вперед и назад, вверх и вниз; пальцы естественно раздвинуты. Когда впереди левая нога, то маховое движение вперед и вверх выполняется правой рукой, а когда правая – левой рукой. Попеременно обеими руками делается по 20 маховых движений.
Показание: разрабатывает сухожилия, активизирует каналы, способствует движению вниз ци и крови.
Седьмое упражнение: «разработка поясницы и бедер» (рис. 125).
Ноги стоят ровно, чуть шире плеч, обе руки лежат на пояснице, выполняются вращательные движения поясницы и бедер (слева направо), как будто вращают мельничный жернов. Выполняют 20 раз, затем, не прерываясь, еще 20 раз в обратном направлении.
Показания: разрабатывает коллатерали бедер и поясницы, расслабляет мышцы поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.
Восьмое упражнение: «вращение коленями» (рис. 126).
Согнуть ноги в коленях, полуприсев. Ладонями обеих рук обхватить коленную чашечку одной ноги, выдвинутой вперед на полшага. Вначале вперед выставляется левая нога. Колени начинают круговые вращательные движения слева направо. Всего 20 кругов. Затем аналогичным образом выполняются 20 вращательных движений в противоположном направлении.
Показание: разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от ослабления нижних конечностей, от заболеваний ног.
Завершая разминку, вернуться в исходную позицию, сделать 20 шагов на месте и закончить комплекс.
87. Как практиковать «10 упражнений гимнастики для суставов»
«10 упражнений гимнастики для суставов» весьма полезны для лечения суставных заболеваний, а также могут служить подготовительным комплексом перед занятиями цигуном.
Первое упражнение: ноги стоят ровно, на ширине плеч, шея прямая, глаза смотрят прямо; обе вытянутые руки синхронно поднимаются кверху, ладони обращены вниз; вслух произносится счет «раз», колени сгибаются под углом примерно 140°, при этом проекция коленных чашечек не должна выходить за линию носков. При приседании резко сгибаются запястья рук так, чтобы пальцы были обращены вниз, затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода на 8 счетов каждый (рис. 127, 128).
Второе упражнение: встать в исходную позицию, обе руки выпрямлены, пальцы направлены друг к другу, ладони обращены вовнутрь. На счет вслух «раз» одновременно со сгибанием ног в коленях резко сгибаются руки в локтях и запястьях и поднимаются перед грудью. Затем быстро повторяются те же движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 129, 130).
Третье упражнение: встать в исходную позицию; руки согнуты перед грудью, кисти находятся напротив друг друга, ладони обращены наружу, внешняя сторона кистей находится примерно в 10 см от груди. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием руки синхронно и быстро распрямляются, при этом ладони двигаются вперед, как будто что-то отодвигая от груди. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет «два» повторяется предыдущее движение. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 131, 132).
Четвертое упражнение: стать в исходную позицию; согнутые в локтях руки установлены перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони смотрят вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием выполняется резкое сгибание запястий по направлению вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 133, 134).
Пятое упражнение: встать в исходную позицию; руки разведены в стороны параллельно земле на уровне плеч, ладони обращены вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием делается резкое сгибание запястий вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» вновь выполняют предыдущие движения. Всего делается 4 подхода по 8 счетов (рис. 135, 136).
Шестое упражнение: встать в исходную позицию; согнутые в локтях руки находятся перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони повернуты вверх. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием руки резко разгибаются в локтях, как бы что-то отталкивая вверх (движение словно в волейболе). Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются эти же движения. Выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 137, 138).
Седьмое упражнение: встать в исходную позицию; обе руки вытянуты вперед параллельно земле, ладони обращены вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием резко сгибаются запястья вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» движения такие же, как и на счет «раз», обе руки двигаются влево на 45°; на счет «три» движения такие же, как и на счет «раз» и «два», обе руки двигаются влево на 90°; на счет «четыре» движения такие же, как на счет «раз», «два», «три», руки двигаются назад примерно на 135°. На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» движения выполняются вправо аналогичным образом, затем возвращаются в исходную позицию. После этого делается цикл таких же постепенных поворотов с возвратом в исходную позицию на 8 счетов. Всего выполняется 8 подходов на 8 счетов каждый (рис. 139, 140).
Восьмое упражнение: встать в исходную позицию; согнутые в локтях руки выставлены вперед параллельно земле, ладони обращены вниз, угол между грудью и каждой рукой равен примерно 45°. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием запястья резко сгибаются вниз и разгибаются. Затем быстро возвращаются в исходную стойку. На счет «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 141, 142).
Девятое упражнение: левая нога делает шаг вперед, носок обращен вперед; правая нога отставлена назад таким образом, что стопа перпендикулярна линии, на которой находится левая нога. Руки вытянуты горизонтально: одна вперед, другая назад; ладони обращены вниз; левая рука вытянута в том же направлении, что и стопа левой ноги. На счет вслух «раз» со сгибанием ног в коленях принимается «поза лучника», одновременно с этим обе руки в запястье делают вращательные движения (вниз и вовнутрь). Затем возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяют те же движения, что и на счет «раз». Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 143).
Десятое упражнение: выполняется на основе девятого упражнения; вперед выставляется правая нога, носок обращен вперед, линии, на которых стоят ступни ног, взаимно перпендикулярны. Движения точно такие же, как и в предыдущем упражнении. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 144).
Напоследок сделать шаги на месте – 4 подхода по 8 счетов. После того как выполнены все вышеописанные упражнения, во всем теле может ощущаться тепло, вплоть до появления пота, что создает хорошую основу для выполнения последующих упражнений цигуна. Особенно рекомендуется заниматься «десятью упражнениями гимнастики для суставов» в зимнее время.
88. Как заниматься упражнениями «цигунской гимнастики с палкой»
Эти упражнения составлены на основе обычной гимнастики с палкой и цигуна по регулированию дыхания. Используемые предметы очень просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать точность поз, строго выдерживать ритмичность движений, совмещать их с дыханием. Эта гимнастика особенно подходит для людей с ослабленным здоровьем.
Для занятий надо приготовить деревянную или бамбуковую палку длиной 90 см и диаметром примерно 2 см.
Первое упражнение: «двумя руками поднимать палку» (рис. 145, 146).
Встать в естественную стойку; руки параллельны друг другу на ширине плеч; верхняя часть корпуса выпрямлена, естественно расслаблена; расстояние между руками на палке 60-70 см; палка находится перед грудью. Выполняются такие движения: руки, сжимающие палку, поднимаются вверх над головой, одновременно делается вдох; руки возвращаются в исходную позицию, одновременно делается выдох.
Важные моменты:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42