Это достигается общеразвивающей трени-
ровкой и всесторонней повседневной физической актив-
ностью. Включение спортсмена в тренировочный про-
цесс должно быть медленным и постепенным. Это пра-
вило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем
старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц. Она достаточно гибка и позволяет выбрать
нагрузки, не вызывающие излишнего перенапряжения
мышц, суставов, соединительной ткани. Для ее проведе-
ния необходима специальная аппаратура (рис. 1).
Рис. 1. Аппарат для динамической (изокинетической) тре-
нировки. Используется при тренировке мышц рук и ног
Во время подвижной изотонической или изокинети-
ческой тренировки мышцы поочередно то напрягаются,
то расслабляются, что создает хорошие условия для
снабжения их кровью. К тому же динамическая трени-
ровка не столь утомительна, как статическая. Она вхо-
дит в специальную тренировку в большинстве видов
спорта.
17
2. Статическая (изометрическая) тренировка
Статическая (изометрическая) тренировка включает
в себя работу, требующую лишь напряжения мышц (на-
пример, удержание на весу выпрямленной в колене
ноги или удержание веса на вытянутой руке).
При статической работе мышцы все время находятся
в сокращенном (напряженном) состоянии. Напряжение
может быть настолько большим, что кровоток и снаб-
жение тканей кислородом будут затруднены, что, в свою
очередь, приведет к образованию и накоплению молоч-
ной кислоты. По мере накопления в мышцах молочной
кислоты условия для мышечной работы ухудшаются.
Многие считают статическую тренировку тяжелой и уто-
мительной. К ней прибегают, когда необходимо значи-
тельно увеличить мышечную силу, чтобы подготовиться
к большой и тяжелой мышечной работе.
8. Координационная тренировка
Для того чтобы научиться выполнять движения эко-
номно и целесообразно, требуется много времени. После
травмы обычно нарушается координация, и поэтому в
восстановительном периоде не следует забывать о со-
вершенствовании координации движений.
Принципы тренировки
Профилактическая тренировка
Всесторонняя профилактическая тренировка преду-
сматривает:
- хорошо проведенную разминку (см. стр. 14);
- статическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- динамическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- координационные упражнения (см. стр. 35);
- специальные упражнения для групп мышц, наи-
более подверженных травмам;
- общеразвивающие упражнения на развитие гиб-
кости (см. стр. 32) <
Принципы тренировки мышц после травмы
Чтобы сократить срок лечения, мышцы травмирован-
ной части тела тренируют следующим образом.
18
Статическая тренировка
В некоторых случаях (например, при повреждениях
суставов) к статической тренировке прибегают практи-
чески сразу же после травмы. В этим случае не следует
напрягать или нагружать суставы. На них можно воз-
действовать поочередными максимальными напряже-
ниями и расслаблениями мышц. Периоды напряжения и
отдыха мышц примерно равны по времени (несколько
секунд). Типичный пример-сгибание и разгибание ко-
ленного сустава после его травмы.
Динамическая тренировка
После того как повязка снята и сустав получил воз-
можность совершать движения, можно переходить к ди-
намической тренировке. Постепенно движения необхо-
димо разнообразить, усложняя и повышая нагрузку.
Вначале не рекомендуется прибегать к дополнительным
отягощениям. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку
на сустав, рекомендуется повторять упражнения по не-
скольку раз. Это укрепит мышцы и улучшит в них ток
крови. Затем можно прибегнуть к дополнительным отя-
гощениям, начиная, естественно, с небольшого веса. Сле-
дует помнить, что если при тренировке, например, ко-
ленного сустава прикрепить к нижней части ноги отяго-
щение и поднимать его, распрямляя ногу, то коленный
сустав будет испытывать нагрузку в 10 раз большую,
чем поднимаемый вес.
Координационная тренировка
Совершенствование координации движений требует
много времени. После травмы координация нарушается,
поэтому прежде, чем выступать в соревнованиях, ее сле-
дует восстановить. Футболист после травмы колена не
может выйти на матч, пока он достаточно не потрени-
руется с мячом и не обретет так называемое чувство
мяча, т. е. не восстановит координацию.
Специальная тренировка для групп мышц
Каждый вид спорта предъявляет свои требования.
Спортсмен, тренер должны знать, какие группы мышц
наиболее важны для данного вида спорта, на какие
приходится наибольшая нагрузка, какие часто подвер-
жены травмам. Все эти группы мышц следует трениро-
вать специально, прежде чем спортсмен возобновит ак-
тивные физические занятия.
Травмированные и здоровые группы мышц следует
тренировать одновременно. Результат тренировки мож-
19
но определить путем сравнения травмированных мышц
со здоровыми.
Можно снизить риск получения травмы путем профи-
лактической тренировки.
Тренируй те группы мышц, которые особенно подвер-
жены травмам.
Тренировка отдельных частей тела
Плечевой сустав
1. <Маятник>. В положении стоя наклонить тулови-
ще вперед, руки свободно свисают. Раскачивать руки
вперед, назад, в стороны (рис. 2, 7).
2. Лечь на спину, взять обеими руками палку. Руки
прямые. Не сгибая рук, поднимать палку в верхнее по-
ложение и опускать за голову на пол (рис. 2, 2).
3. Лечь на спину. Руки сомкнуты в <замок> под ше-
ей. Попеременно отводить локти вперед и назад до от-
каза.
4. В положении стоя или сидя, руки за спину. Об-
хватить руки за локти.
5. В положении стоя или сидя, руки на плечах. Кру-
говые вращения локтями.
6. Бросание и ловля травмированной рукой легкого
мяча.
7. Плавание брассом и вольным стилем. Имитация
этих движений на суше.
8. Вытянуть руки как можно дальше прямо перед
собой или в стороны. То же с отягощениями, постепенно
увеличивая вес.
9. В положении лежа или сидя на стуле с подлокот-
никами. Отжимания на руках (рис. 2, 3).
10. Бросание тяжелого мяча.
11. Прикрепить резиновый шнур к неподвижной опо-
ре. Преодолевая сопротивление шнура, выполнять дви-
жения руками в разные стороны (рис. 2, 4-6).
12. Упражнения со штангой. Вес штанги увеличива-
ют постепенно.
Упражнения 8-12 рекомендуются для профилактической тре-
нировки. После травмы, когда снята повязка, для восстановления
подвижности сустава в полном объеме рекомендуются упражне-
ния 1-7.
20
Локтевой сустав
1. Встать прислонившись спиной к стене, руки сво-|
бодно свисают вдоль туловища. Или лечь на спину, ру-1
ки вдоль туловища. С напряжением сгибать и разгибать '
руки в локтевом суставе.
2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).
3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины
\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-
3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24
Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом
снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
ровкой и всесторонней повседневной физической актив-
ностью. Включение спортсмена в тренировочный про-
цесс должно быть медленным и постепенным. Это пра-
вило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем
старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц. Она достаточно гибка и позволяет выбрать
нагрузки, не вызывающие излишнего перенапряжения
мышц, суставов, соединительной ткани. Для ее проведе-
ния необходима специальная аппаратура (рис. 1).
Рис. 1. Аппарат для динамической (изокинетической) тре-
нировки. Используется при тренировке мышц рук и ног
Во время подвижной изотонической или изокинети-
ческой тренировки мышцы поочередно то напрягаются,
то расслабляются, что создает хорошие условия для
снабжения их кровью. К тому же динамическая трени-
ровка не столь утомительна, как статическая. Она вхо-
дит в специальную тренировку в большинстве видов
спорта.
17
2. Статическая (изометрическая) тренировка
Статическая (изометрическая) тренировка включает
в себя работу, требующую лишь напряжения мышц (на-
пример, удержание на весу выпрямленной в колене
ноги или удержание веса на вытянутой руке).
При статической работе мышцы все время находятся
в сокращенном (напряженном) состоянии. Напряжение
может быть настолько большим, что кровоток и снаб-
жение тканей кислородом будут затруднены, что, в свою
очередь, приведет к образованию и накоплению молоч-
ной кислоты. По мере накопления в мышцах молочной
кислоты условия для мышечной работы ухудшаются.
Многие считают статическую тренировку тяжелой и уто-
мительной. К ней прибегают, когда необходимо значи-
тельно увеличить мышечную силу, чтобы подготовиться
к большой и тяжелой мышечной работе.
8. Координационная тренировка
Для того чтобы научиться выполнять движения эко-
номно и целесообразно, требуется много времени. После
травмы обычно нарушается координация, и поэтому в
восстановительном периоде не следует забывать о со-
вершенствовании координации движений.
Принципы тренировки
Профилактическая тренировка
Всесторонняя профилактическая тренировка преду-
сматривает:
- хорошо проведенную разминку (см. стр. 14);
- статическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- динамическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- координационные упражнения (см. стр. 35);
- специальные упражнения для групп мышц, наи-
более подверженных травмам;
- общеразвивающие упражнения на развитие гиб-
кости (см. стр. 32) <
Принципы тренировки мышц после травмы
Чтобы сократить срок лечения, мышцы травмирован-
ной части тела тренируют следующим образом.
18
Статическая тренировка
В некоторых случаях (например, при повреждениях
суставов) к статической тренировке прибегают практи-
чески сразу же после травмы. В этим случае не следует
напрягать или нагружать суставы. На них можно воз-
действовать поочередными максимальными напряже-
ниями и расслаблениями мышц. Периоды напряжения и
отдыха мышц примерно равны по времени (несколько
секунд). Типичный пример-сгибание и разгибание ко-
ленного сустава после его травмы.
Динамическая тренировка
После того как повязка снята и сустав получил воз-
можность совершать движения, можно переходить к ди-
намической тренировке. Постепенно движения необхо-
димо разнообразить, усложняя и повышая нагрузку.
Вначале не рекомендуется прибегать к дополнительным
отягощениям. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку
на сустав, рекомендуется повторять упражнения по не-
скольку раз. Это укрепит мышцы и улучшит в них ток
крови. Затем можно прибегнуть к дополнительным отя-
гощениям, начиная, естественно, с небольшого веса. Сле-
дует помнить, что если при тренировке, например, ко-
ленного сустава прикрепить к нижней части ноги отяго-
щение и поднимать его, распрямляя ногу, то коленный
сустав будет испытывать нагрузку в 10 раз большую,
чем поднимаемый вес.
Координационная тренировка
Совершенствование координации движений требует
много времени. После травмы координация нарушается,
поэтому прежде, чем выступать в соревнованиях, ее сле-
дует восстановить. Футболист после травмы колена не
может выйти на матч, пока он достаточно не потрени-
руется с мячом и не обретет так называемое чувство
мяча, т. е. не восстановит координацию.
Специальная тренировка для групп мышц
Каждый вид спорта предъявляет свои требования.
Спортсмен, тренер должны знать, какие группы мышц
наиболее важны для данного вида спорта, на какие
приходится наибольшая нагрузка, какие часто подвер-
жены травмам. Все эти группы мышц следует трениро-
вать специально, прежде чем спортсмен возобновит ак-
тивные физические занятия.
Травмированные и здоровые группы мышц следует
тренировать одновременно. Результат тренировки мож-
19
но определить путем сравнения травмированных мышц
со здоровыми.
Можно снизить риск получения травмы путем профи-
лактической тренировки.
Тренируй те группы мышц, которые особенно подвер-
жены травмам.
Тренировка отдельных частей тела
Плечевой сустав
1. <Маятник>. В положении стоя наклонить тулови-
ще вперед, руки свободно свисают. Раскачивать руки
вперед, назад, в стороны (рис. 2, 7).
2. Лечь на спину, взять обеими руками палку. Руки
прямые. Не сгибая рук, поднимать палку в верхнее по-
ложение и опускать за голову на пол (рис. 2, 2).
3. Лечь на спину. Руки сомкнуты в <замок> под ше-
ей. Попеременно отводить локти вперед и назад до от-
каза.
4. В положении стоя или сидя, руки за спину. Об-
хватить руки за локти.
5. В положении стоя или сидя, руки на плечах. Кру-
говые вращения локтями.
6. Бросание и ловля травмированной рукой легкого
мяча.
7. Плавание брассом и вольным стилем. Имитация
этих движений на суше.
8. Вытянуть руки как можно дальше прямо перед
собой или в стороны. То же с отягощениями, постепенно
увеличивая вес.
9. В положении лежа или сидя на стуле с подлокот-
никами. Отжимания на руках (рис. 2, 3).
10. Бросание тяжелого мяча.
11. Прикрепить резиновый шнур к неподвижной опо-
ре. Преодолевая сопротивление шнура, выполнять дви-
жения руками в разные стороны (рис. 2, 4-6).
12. Упражнения со штангой. Вес штанги увеличива-
ют постепенно.
Упражнения 8-12 рекомендуются для профилактической тре-
нировки. После травмы, когда снята повязка, для восстановления
подвижности сустава в полном объеме рекомендуются упражне-
ния 1-7.
20
Локтевой сустав
1. Встать прислонившись спиной к стене, руки сво-|
бодно свисают вдоль туловища. Или лечь на спину, ру-1
ки вдоль туловища. С напряжением сгибать и разгибать '
руки в локтевом суставе.
2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).
3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины
\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-
3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24
Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом
снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28