назад - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох -
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -
также не делать большого прогиба и задержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
-------------------------------------------------------------------------
24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
живот <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25).
-------------------------------------------------------------------------
25
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24.
-------------------------------------------------------------------------
26
-------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
ТЕХ: N 24.
-------------------------------------------------------------------------
27
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);
уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению
No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов
брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.
30 БРЮШНОЙ ЗАМОК
-------------------------------------------------------------------------
30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
стремящийся вверх замок <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
ИП: 2-я стойка
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не
максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться
вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка
согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы
были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:
большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке
после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется
чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы
живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.
Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.
ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать
джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот
глубоко.
3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием
расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
легкими движение _в_д_о_х_а_.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли
в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;
месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,
особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в
работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются
сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.
31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
-------------------------------------------------------------------------
31 Н а у л е к р и я <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
трубка очищение <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.
ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.
ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит
вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту
трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?
ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая
науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по
кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке
после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.
Повторить вращение по часовой стрелке.
К-ВО: 1 цикл полный
ВНИМ: солнечное сплетение
ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,
хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой
системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала
почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва
желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит
и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.
Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до
начала месячных.
32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
-------------------------------------------------------------------------
32 К а т и ш а х т и в а р х а р д
-------------------------------------------------------------------------
поясница
-------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны
ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой
вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!
На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании
еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.
Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны
вниз.
-------------------------------------------------------------------------
33
-------------------------------------------------------------------------
Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой
треугольника. Можно делать вне комплекса.
ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях
скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны
параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не
поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками
отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.
Повторить вправо.
К-ВО: 2-5 циклов.
ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне -
небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно
расслабленное.
-------------------------------------------------------------------------
34
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы
параллельны.
ТЕХ: То же что No 33.
ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного
ее расслабления.
ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение
сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.
35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ
-------------------------------------------------------------------------
35-37 К а к и м у д р а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
ворона <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить
немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
бандху ( сразу после глотка ) и задержать дыхание. Задержка до
первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох
через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.
К-ВО: 1-3 раза.
ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает
головокружение , поднять голову, спокойный выдох, слегка
наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на
бороздке под носом.
ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет
аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое
устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.
ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.
36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ
-------------------------------------------------------------------------
36
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,
ладони слегка отведены от бедер
ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох
через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь
друг друга.
б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать
сначала медленно, для отработки, потом быстро. Звук дыхания
должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.
К-ВО: 3-10 раз.
ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.
ЗА: увеличение кровообращения, выносливости ног, тренировка
сердечно - сосудистой системы.
ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать мягче.
Если появляется ощущение иголочек по телу ( руки, ноги ) -
советоваться.
37 РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ
-------------------------------------------------------------------------
37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
копчик сила развитие, пробуждение <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам.
ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос.
К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.
ЗА: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек
ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.
38 УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
-------------------------------------------------------------------------
38 П р и с е д а н и е (для бедер)
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом поднять руки вперед параллельно
полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться
настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на задержке
после вдоха зафиксировать положение. Одновременно со спокойным
выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.
К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы
увеличить нагрузку на бедра.
ЗА: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка
сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в
ногах.
ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при
гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать
нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей
в сердце.
39-40 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА
-------------------------------------------------------------------------
39 В р а щ е н и е с т о п
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против
часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой.
ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на
ногу.
ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,
увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
в - х каналов ног, через них : печень , почки , селезенка,
поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.
-------------------------------------------------------------------------
40 П о д ъ е м н а н о с к а х
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе,
тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься
так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
К-ВО: 5-15 раз.
ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование
биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение
боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие
устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь.
41 ПОЗА ДЕРЕВА
-------------------------------------------------------------------------
41 В р и к ш а с а н а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
дерево <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней
стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.
зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих
положений:
1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,
локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть
согнуты.
5.
1 2 3 4 5 6 7 8 9
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох -
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -
также не делать большого прогиба и задержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
-------------------------------------------------------------------------
24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
живот <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25).
-------------------------------------------------------------------------
25
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24.
-------------------------------------------------------------------------
26
-------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
ТЕХ: N 24.
-------------------------------------------------------------------------
27
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);
уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению
No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов
брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.
30 БРЮШНОЙ ЗАМОК
-------------------------------------------------------------------------
30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
стремящийся вверх замок <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
ИП: 2-я стойка
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не
максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться
вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка
согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы
были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:
большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке
после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется
чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы
живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.
Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.
ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать
джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот
глубоко.
3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием
расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
легкими движение _в_д_о_х_а_.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли
в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;
месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,
особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в
работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются
сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.
31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
-------------------------------------------------------------------------
31 Н а у л е к р и я <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
трубка очищение <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.
ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.
ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит
вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту
трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?
ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая
науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по
кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке
после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.
Повторить вращение по часовой стрелке.
К-ВО: 1 цикл полный
ВНИМ: солнечное сплетение
ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,
хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой
системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала
почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва
желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит
и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.
Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до
начала месячных.
32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
-------------------------------------------------------------------------
32 К а т и ш а х т и в а р х а р д
-------------------------------------------------------------------------
поясница
-------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны
ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой
вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!
На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании
еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.
Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны
вниз.
-------------------------------------------------------------------------
33
-------------------------------------------------------------------------
Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой
треугольника. Можно делать вне комплекса.
ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях
скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны
параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не
поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками
отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.
Повторить вправо.
К-ВО: 2-5 циклов.
ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне -
небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно
расслабленное.
-------------------------------------------------------------------------
34
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы
параллельны.
ТЕХ: То же что No 33.
ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного
ее расслабления.
ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение
сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.
35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ
-------------------------------------------------------------------------
35-37 К а к и м у д р а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
ворона <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить
немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
бандху ( сразу после глотка ) и задержать дыхание. Задержка до
первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох
через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.
К-ВО: 1-3 раза.
ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает
головокружение , поднять голову, спокойный выдох, слегка
наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на
бороздке под носом.
ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет
аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое
устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.
ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.
36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ
-------------------------------------------------------------------------
36
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,
ладони слегка отведены от бедер
ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох
через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь
друг друга.
б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать
сначала медленно, для отработки, потом быстро. Звук дыхания
должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.
К-ВО: 3-10 раз.
ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.
ЗА: увеличение кровообращения, выносливости ног, тренировка
сердечно - сосудистой системы.
ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать мягче.
Если появляется ощущение иголочек по телу ( руки, ноги ) -
советоваться.
37 РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ
-------------------------------------------------------------------------
37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
копчик сила развитие, пробуждение <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам.
ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос.
К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.
ЗА: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек
ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.
38 УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
-------------------------------------------------------------------------
38 П р и с е д а н и е (для бедер)
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом поднять руки вперед параллельно
полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться
настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на задержке
после вдоха зафиксировать положение. Одновременно со спокойным
выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.
К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы
увеличить нагрузку на бедра.
ЗА: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка
сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в
ногах.
ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при
гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать
нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей
в сердце.
39-40 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА
-------------------------------------------------------------------------
39 В р а щ е н и е с т о п
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против
часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой.
ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на
ногу.
ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,
увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
в - х каналов ног, через них : печень , почки , селезенка,
поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.
-------------------------------------------------------------------------
40 П о д ъ е м н а н о с к а х
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе,
тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься
так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
К-ВО: 5-15 раз.
ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование
биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение
боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие
устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь.
41 ПОЗА ДЕРЕВА
-------------------------------------------------------------------------
41 В р и к ш а с а н а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
дерево <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней
стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.
зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих
положений:
1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,
локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть
согнуты.
5.
1 2 3 4 5 6 7 8 9