Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются -сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, улучшаются трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Целесообразно применение формулы № 7:
«Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»
Как видно, в данной формуле отводится место образным представлениям (калорифер, ванна). Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи, А наши сосуды в высшей •степени лабильны, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, повышается (или понижается) и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело _вт похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова-«игра» вазомоторов (от латинских слов vas — сосуду motor — двигатель) — сосудодвигательных нервов и их связь с нашими чувствами и эмоциями.
После занятий, позволивших закрепить навык развития волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.
Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому, органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысли должны следовать без напряжения одна за другой.
Упражнение 3. «Мое дыхание спокойное и ритмичное». Дело в том, что благодаря первым двум упражнениям вызывается расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с дыхательным упражнением они органически связаны с триадой расслабления, о которой уже говорилось выше.
В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся обращает внимание на его ритм. Ведь ваше ритмичное и неторопливое
68
дыхание содействует синхронизации электромагнитных колебаний в мозговой ткани.
Функция дыхания тесно связана с эмоциональным состоянием. Находясь в хорошем расположении духа, мы дышим свободно, полной грудью. Иногда «пьем» воздух как целительный нектар; даже голос в этв время становится тверже и звучнее. В теле —.легкость и ощущение избытка энергии. Но стоит испытать ощущение любого дискомфорта, как подсознательно вырывается тяжелый вздох. Если человеком начинают овладевать отрицательные эмоции, изменяется звучание голоса, его тембр, а также ритм и характер дыхания.
Чем это можно объяснить? Дело в том, что в стенках бронхов есть мышцы, так называемая гладкая мускулатура. Она-то и создает спазмы, если человек, к примеру, болен или нервничает. Такой спазм часто наблюдается при бронхиальной астме. '
Регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Этот центр действует автоматически, но дыхательные движения осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой, состоящими из поперечнополосатой мышечной ткани, подчиненной нашим желаниям. Вот почему мы можем регулировать свое дыхание. И, проводя любые приемы самовоздействия, не следует ни на минуту забывать о дыхании, его ритме и глубине. Ведь именно от дыхания зависит глубина и активность окислительных процессов. О том, как следует дышать, написано немало книг. Главное — это привыкнуть глубоко дышать носом. Такой совет кажется элементарным, но в нем есть большой смысл. При-дыхании через нос-повышается обмен веществ в мозге, улучшается самочувствие человека.
Хочется пбдчеркнуть значение ритма дыхания. В состоянии покоя частота дыхания 14—16 раз в минуту. Вот мы решили уснуть, но назойливые мысли о пережитом не покидают нас. Заметьте, что изменилось и дыхание — стало более частым. Значит, надо проследить и за мыслями, и за дыханием. Вот формула № 8:
«Я спокоен... Расслаблен... Становятся тяжелыми руки, нога, все тело. Дыхание свободное и легкое. Бронхи хорошо расширены. Легко и свободно струится воздух. Хочется дышать и дышать Испытываю удовольствие от этого целительного физического и душевного покоя. Мне приятно и хорошо. Расслабленность, нега и тепло вое больше охватывают все мое тело.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются -сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, улучшаются трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Целесообразно применение формулы № 7:
«Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»
Как видно, в данной формуле отводится место образным представлениям (калорифер, ванна). Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи, А наши сосуды в высшей •степени лабильны, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, повышается (или понижается) и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело _вт похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова-«игра» вазомоторов (от латинских слов vas — сосуду motor — двигатель) — сосудодвигательных нервов и их связь с нашими чувствами и эмоциями.
После занятий, позволивших закрепить навык развития волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.
Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому, органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысли должны следовать без напряжения одна за другой.
Упражнение 3. «Мое дыхание спокойное и ритмичное». Дело в том, что благодаря первым двум упражнениям вызывается расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с дыхательным упражнением они органически связаны с триадой расслабления, о которой уже говорилось выше.
В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся обращает внимание на его ритм. Ведь ваше ритмичное и неторопливое
68
дыхание содействует синхронизации электромагнитных колебаний в мозговой ткани.
Функция дыхания тесно связана с эмоциональным состоянием. Находясь в хорошем расположении духа, мы дышим свободно, полной грудью. Иногда «пьем» воздух как целительный нектар; даже голос в этв время становится тверже и звучнее. В теле —.легкость и ощущение избытка энергии. Но стоит испытать ощущение любого дискомфорта, как подсознательно вырывается тяжелый вздох. Если человеком начинают овладевать отрицательные эмоции, изменяется звучание голоса, его тембр, а также ритм и характер дыхания.
Чем это можно объяснить? Дело в том, что в стенках бронхов есть мышцы, так называемая гладкая мускулатура. Она-то и создает спазмы, если человек, к примеру, болен или нервничает. Такой спазм часто наблюдается при бронхиальной астме. '
Регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Этот центр действует автоматически, но дыхательные движения осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой, состоящими из поперечнополосатой мышечной ткани, подчиненной нашим желаниям. Вот почему мы можем регулировать свое дыхание. И, проводя любые приемы самовоздействия, не следует ни на минуту забывать о дыхании, его ритме и глубине. Ведь именно от дыхания зависит глубина и активность окислительных процессов. О том, как следует дышать, написано немало книг. Главное — это привыкнуть глубоко дышать носом. Такой совет кажется элементарным, но в нем есть большой смысл. При-дыхании через нос-повышается обмен веществ в мозге, улучшается самочувствие человека.
Хочется пбдчеркнуть значение ритма дыхания. В состоянии покоя частота дыхания 14—16 раз в минуту. Вот мы решили уснуть, но назойливые мысли о пережитом не покидают нас. Заметьте, что изменилось и дыхание — стало более частым. Значит, надо проследить и за мыслями, и за дыханием. Вот формула № 8:
«Я спокоен... Расслаблен... Становятся тяжелыми руки, нога, все тело. Дыхание свободное и легкое. Бронхи хорошо расширены. Легко и свободно струится воздух. Хочется дышать и дышать Испытываю удовольствие от этого целительного физического и душевного покоя. Мне приятно и хорошо. Расслабленность, нега и тепло вое больше охватывают все мое тело.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13