Если удерживать равновесие в этом положении слишком сложно, поначалу можно слегка опираться о пол большим пальцем правой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).
Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться «дыханием металлической собаки».
6. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).
С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.
Все «ежовые» наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.
7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).
С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).
Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни - примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз - к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).
Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями - одна-полторы ширины плеч.
Прижимаем подбородок у подъяремной впадине - шейный замок.
Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад - за спину, как можно сильнее поворачивая таз и «раскрывая» область паха влево.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).
Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.
Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.
Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
11. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ» (СКД-11).
Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.
Вытягиваемся всем туловищем и прогибаемся назад, стараясь поднять голову как можно выше, но при этом почти не поднимаем таз. Одновременно сгибаем левую ногу, как бы пытаясь максимально приблизить ее носок к макушке головы. Правая нога по-прежнему полностью выпрямлена.
> Со вдохом подтягиваем кисти рук к бокам торса. Этот вдох - вдох «из земли» в солнечное сплетение.
12. «ТОЛКНУТЬ ЗЕМЛЮ СЕРДЦАМИ ЛАДОНЕЙ» (СКД-12).
Быстро выпрямляемся и отклоняемся назад, поднимая перед собой колено левой ноги и подтягивая ее ступню к промежности. Левый носок оттянут.
Одновременно с этим выпрямляем руки вперед-вниз в направлении земли и делаем жесткий полный выдох «из солнечного сплетения сквозь руки». До предела подтягиваем кисти «на себя». Этим движением формируется мощный поток сухожильной Силы. Выдох «в руки» подхватывает его и выбрасывает сквозь середины ладоней. Мы словно отталкиваемся от земли излучаемыми сквозь середины ладоней потоками сухожильной энергии.
13. «ПРИЛЕЧЬ НА ПОТОК ЗОЛОТА, ТЕКУЩИЙ С ТОЙ СТОРОНЫ» (СКД-13).
Со вдохом откидываемся назад и выпрямляем горизонтально вперед левую ногу. Носок оттянут. Мы словно укладываемся на толстый слой текучего поля некоторой золотой Силы, стелющийся по поверхности планеты и окутывающий ее со всех сторон. Для того чтобы не «увязнуть» в поле золотой Силы, цепляем согнутыми пальцами рук самый поверхностный ее слой и тянем на себя, как бы подстилая под спину.
Прогиб назад, растягивающий переднюю поверхность торса, в этом положении стимулирует концентрацию энергии в солнечном сплетении, которое оказывается самой верхней точкой торса. В результате в эту точку «стягивается» как энергия нисходящего осевого вихря, так и энергия стелющегося поля Силы Земли.
14. «ЛЕТЯЩИЙ ШАГ НАЗАД В ЗОЛОТОЙ ПОТОК» (СКД-14).
С выдохом выпрямляемся и ставим левую ногу на пол как можно дальше позади себя - широкий шаг назад. Выпрямляем руки вперед-вниз, еще раз толкая землю «сердцами» ладоней.
15. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ СКВОЗЬ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ТЕЛА (СКД-15).
Со вдохом немного прогибаемся назад и подтягиваем руки к бокам торса на уровне талии. Эта асана нам уже знакома по основной последовательности техник круга солнечного света.
Второй комплекс дополнительных элементов круга солнечного света представляет собой последовательность асан, обеспечивающих углубленную проработку прогиба назад с предельным растягиванием передней поверхности тела и односторонним кольцевым замыканием осевого потока. Никакие другие асаны не дают такой концентрации Силы отрешенного действия, как этот комплекс.
Он завершает внутреннее солнечное кольцо и, так же как и само кольцо, выполняется в двух зеркально симметричных вариантах - правостороннем и левостороннем.
16. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-16).
Здесь речь идет о второй фазе полумесяца с широким шагом, уже известной нам по основной последовательности круга солнечного света.
17-18. ОДНОСТОРОННЕЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ - ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА (СКД-17).
С выдохом сгибаем левую ногу. Правой рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие. Левую руку поднимаем вверх и, согнув ее в локте, захватываем левую ступню. Вытягиваем позвоночник и за счет сокращения мышц спины прогибаемся назад до тех пор, пока голова плотно не прижмется макушкой к левой ступне. Придерживая левую ступню левой рукой, корректируем положение таза и плечевого пояса. Отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, должен быть строго параллелен отрезку, соединяющему центры плечевых суставов. Оба отрезка должны быть строго перпендикулярны продольной серединной плоскости тела (СКД-17).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продев голову под локтем левой руки, подтягиваем левую ступню к правому плечу сзади (СКД-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
19. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА С РАСТЯГИВАНИЕМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-19).
Правой рукой перехватываем левую ступню и, нажимая ладонью на ее подъем, подтягиваем ее к правому тазобедренному суставу. Одновременно заводим левое плечо за правое бедро, ставим левую кисть на пол и, отталкиваясь плечом от бедра, сильно скручиваем позвоночник, стараясь при этом как можно сильнее его вытянуть.
Еще сильнее нажимаем правой рукой на левую ступню, чтобы зафиксировать таз и не дать ему повернуться вслед за позвоночником. И еще сильнее отталкиваемся от бедра, скручивая позвоночник. Поворачиваем голову до предела вправо.
А теперь вытягиваем мышцы передней поверхности левого бедра, опуская таз вперед-вниз и этим движением дополнительно растягивая промежность.
20. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-20).
Возвращаемся в положение второй фазы полумесяца с широким шагом.
21-22. ПЕРЕКРЕСТНОЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ (СКД-21).
Сгибаем левую ногу и вновь захватываем ее ступню за головой, но на этот раз правой рукой. Мышцами спины прижимаем макушку головы к ступне. Корректируем положение таза и плечевого пояса (СКД-21).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продеваем голову под локтем и подтягиваем левую ступню к левому плечу сзади (СКД-22).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-23).
Перехватываем левую ступню левой рукой. Опираемся правой рукой о правое колено. Разворачиваем левую кисть так, чтобы пальцы были направлены вперед, и сильно нажимаем на пальцы и подъем левой ноги, стараясь прижать ее пятку к левому тазобедренному суставу сбоку.
Наклоняемся вперед, ложимся торсом на правое бедро и еще сильнее толкаем левую пятку вниз, как бы стремясь прижать ее к полу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
24. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С ПРОГИБОМ (СКД-24).
Отталкиваемся правой рукой от правого бедра, вытягиваем позвоночник и прогибаемся как можно дальше назад, продолжая сильно нажимать левой рукой на левую ступню. Таз опускается немного вниз, промежность растягивается, мышцы передней поверхности левого бедра растягиваются еще больше.
25. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ УПОР ГОРКА - УРДХВАИКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СКД-25).
Кладем ладони на пол на одной линии с правой ступней, ставим левую ступню пальцами на пол, поднимаем таз и опускаем голову. Правую ногу вытягиваем назад-вверх, левую выпрямляем до предела. Растягиваем заднюю поверхность левой ноги, стараясь поставить пятку на пол. Это положение уже знакомо нам по основной последовательности круга солнечного света.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА, ИЛИ ЛУННОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Круг лунного света относится к категории «наполняющих» и «останавливающих» последовательностей.
Присутствующие в нем прогибы назад выполняются при горизонтальном положении центральной оси энергетического тела и совмещаются с положениями тела, требующими напряжения мышц конечностей. Кроме того, прогибы в круге лунного света сбалансированы относительно солнечного сплетения, которое оказывается при их выполнении самой нижней точкой туловища. За счет этого основной вертикальный вихрь «растягивается» по горизонтали и «расслаивается» на семь составляющих, каждая из которых проходит через соответствующий узловой центр энергетического тела - через один из семи «грантхи»(Грантхи - узел (санскр.))(три - в поле нижнего света, три - в поле верхнего света и один - в поле среднего света(Подробнее см. в «Третьем открытии Силы»)). Прогибы «собирают» распределенную и рассеянную энергию, поэтому в результате происходит локальная концентрация энергии потоков, вибрационные характеристики поля каждого из которых совпадают с таковыми соответствующего узлового центра энергетической структуры.
«Встроенные» в круг лунного света внутренние связки «растягивают» вдоль оси энергетического тела концентрированные поля энергии узловых центров. Взаимодействие между ними имеет при этом локальный характер, так как ярко выраженная жесткая «сквозная» вертикаль отсутствует. Ее заменяет ровная «полнота» и «целостность» с преобладанием «горизонтальных» внутренних функциональных взаимосвязей.
Поэтому круг лунного света является как бы «энергетическим дополнением» круга солнечного света. Круг солнечного света формирует поток Силы отрешенного действия, круг лунного света придает этому потоку несокрушимую мощь.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).
_ Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).
> Плавный выдох.
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).
_ Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).
> Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-14).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).
> Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.
20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.
21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб - крышка черепа». Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).
Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться «дыханием металлической собаки».
6. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).
С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.
Все «ежовые» наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.
7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).
С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).
Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни - примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз - к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).
Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями - одна-полторы ширины плеч.
Прижимаем подбородок у подъяремной впадине - шейный замок.
Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад - за спину, как можно сильнее поворачивая таз и «раскрывая» область паха влево.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).
Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.
Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.
Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
11. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ» (СКД-11).
Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.
Вытягиваемся всем туловищем и прогибаемся назад, стараясь поднять голову как можно выше, но при этом почти не поднимаем таз. Одновременно сгибаем левую ногу, как бы пытаясь максимально приблизить ее носок к макушке головы. Правая нога по-прежнему полностью выпрямлена.
> Со вдохом подтягиваем кисти рук к бокам торса. Этот вдох - вдох «из земли» в солнечное сплетение.
12. «ТОЛКНУТЬ ЗЕМЛЮ СЕРДЦАМИ ЛАДОНЕЙ» (СКД-12).
Быстро выпрямляемся и отклоняемся назад, поднимая перед собой колено левой ноги и подтягивая ее ступню к промежности. Левый носок оттянут.
Одновременно с этим выпрямляем руки вперед-вниз в направлении земли и делаем жесткий полный выдох «из солнечного сплетения сквозь руки». До предела подтягиваем кисти «на себя». Этим движением формируется мощный поток сухожильной Силы. Выдох «в руки» подхватывает его и выбрасывает сквозь середины ладоней. Мы словно отталкиваемся от земли излучаемыми сквозь середины ладоней потоками сухожильной энергии.
13. «ПРИЛЕЧЬ НА ПОТОК ЗОЛОТА, ТЕКУЩИЙ С ТОЙ СТОРОНЫ» (СКД-13).
Со вдохом откидываемся назад и выпрямляем горизонтально вперед левую ногу. Носок оттянут. Мы словно укладываемся на толстый слой текучего поля некоторой золотой Силы, стелющийся по поверхности планеты и окутывающий ее со всех сторон. Для того чтобы не «увязнуть» в поле золотой Силы, цепляем согнутыми пальцами рук самый поверхностный ее слой и тянем на себя, как бы подстилая под спину.
Прогиб назад, растягивающий переднюю поверхность торса, в этом положении стимулирует концентрацию энергии в солнечном сплетении, которое оказывается самой верхней точкой торса. В результате в эту точку «стягивается» как энергия нисходящего осевого вихря, так и энергия стелющегося поля Силы Земли.
14. «ЛЕТЯЩИЙ ШАГ НАЗАД В ЗОЛОТОЙ ПОТОК» (СКД-14).
С выдохом выпрямляемся и ставим левую ногу на пол как можно дальше позади себя - широкий шаг назад. Выпрямляем руки вперед-вниз, еще раз толкая землю «сердцами» ладоней.
15. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ СКВОЗЬ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ТЕЛА (СКД-15).
Со вдохом немного прогибаемся назад и подтягиваем руки к бокам торса на уровне талии. Эта асана нам уже знакома по основной последовательности техник круга солнечного света.
Второй комплекс дополнительных элементов круга солнечного света представляет собой последовательность асан, обеспечивающих углубленную проработку прогиба назад с предельным растягиванием передней поверхности тела и односторонним кольцевым замыканием осевого потока. Никакие другие асаны не дают такой концентрации Силы отрешенного действия, как этот комплекс.
Он завершает внутреннее солнечное кольцо и, так же как и само кольцо, выполняется в двух зеркально симметричных вариантах - правостороннем и левостороннем.
16. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-16).
Здесь речь идет о второй фазе полумесяца с широким шагом, уже известной нам по основной последовательности круга солнечного света.
17-18. ОДНОСТОРОННЕЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ - ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА (СКД-17).
С выдохом сгибаем левую ногу. Правой рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие. Левую руку поднимаем вверх и, согнув ее в локте, захватываем левую ступню. Вытягиваем позвоночник и за счет сокращения мышц спины прогибаемся назад до тех пор, пока голова плотно не прижмется макушкой к левой ступне. Придерживая левую ступню левой рукой, корректируем положение таза и плечевого пояса. Отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, должен быть строго параллелен отрезку, соединяющему центры плечевых суставов. Оба отрезка должны быть строго перпендикулярны продольной серединной плоскости тела (СКД-17).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продев голову под локтем левой руки, подтягиваем левую ступню к правому плечу сзади (СКД-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
19. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА С РАСТЯГИВАНИЕМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-19).
Правой рукой перехватываем левую ступню и, нажимая ладонью на ее подъем, подтягиваем ее к правому тазобедренному суставу. Одновременно заводим левое плечо за правое бедро, ставим левую кисть на пол и, отталкиваясь плечом от бедра, сильно скручиваем позвоночник, стараясь при этом как можно сильнее его вытянуть.
Еще сильнее нажимаем правой рукой на левую ступню, чтобы зафиксировать таз и не дать ему повернуться вслед за позвоночником. И еще сильнее отталкиваемся от бедра, скручивая позвоночник. Поворачиваем голову до предела вправо.
А теперь вытягиваем мышцы передней поверхности левого бедра, опуская таз вперед-вниз и этим движением дополнительно растягивая промежность.
20. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-20).
Возвращаемся в положение второй фазы полумесяца с широким шагом.
21-22. ПЕРЕКРЕСТНОЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ (СКД-21).
Сгибаем левую ногу и вновь захватываем ее ступню за головой, но на этот раз правой рукой. Мышцами спины прижимаем макушку головы к ступне. Корректируем положение таза и плечевого пояса (СКД-21).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продеваем голову под локтем и подтягиваем левую ступню к левому плечу сзади (СКД-22).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-23).
Перехватываем левую ступню левой рукой. Опираемся правой рукой о правое колено. Разворачиваем левую кисть так, чтобы пальцы были направлены вперед, и сильно нажимаем на пальцы и подъем левой ноги, стараясь прижать ее пятку к левому тазобедренному суставу сбоку.
Наклоняемся вперед, ложимся торсом на правое бедро и еще сильнее толкаем левую пятку вниз, как бы стремясь прижать ее к полу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
24. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С ПРОГИБОМ (СКД-24).
Отталкиваемся правой рукой от правого бедра, вытягиваем позвоночник и прогибаемся как можно дальше назад, продолжая сильно нажимать левой рукой на левую ступню. Таз опускается немного вниз, промежность растягивается, мышцы передней поверхности левого бедра растягиваются еще больше.
25. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ УПОР ГОРКА - УРДХВАИКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СКД-25).
Кладем ладони на пол на одной линии с правой ступней, ставим левую ступню пальцами на пол, поднимаем таз и опускаем голову. Правую ногу вытягиваем назад-вверх, левую выпрямляем до предела. Растягиваем заднюю поверхность левой ноги, стараясь поставить пятку на пол. Это положение уже знакомо нам по основной последовательности круга солнечного света.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА, ИЛИ ЛУННОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Круг лунного света относится к категории «наполняющих» и «останавливающих» последовательностей.
Присутствующие в нем прогибы назад выполняются при горизонтальном положении центральной оси энергетического тела и совмещаются с положениями тела, требующими напряжения мышц конечностей. Кроме того, прогибы в круге лунного света сбалансированы относительно солнечного сплетения, которое оказывается при их выполнении самой нижней точкой туловища. За счет этого основной вертикальный вихрь «растягивается» по горизонтали и «расслаивается» на семь составляющих, каждая из которых проходит через соответствующий узловой центр энергетического тела - через один из семи «грантхи»(Грантхи - узел (санскр.))(три - в поле нижнего света, три - в поле верхнего света и один - в поле среднего света(Подробнее см. в «Третьем открытии Силы»)). Прогибы «собирают» распределенную и рассеянную энергию, поэтому в результате происходит локальная концентрация энергии потоков, вибрационные характеристики поля каждого из которых совпадают с таковыми соответствующего узлового центра энергетической структуры.
«Встроенные» в круг лунного света внутренние связки «растягивают» вдоль оси энергетического тела концентрированные поля энергии узловых центров. Взаимодействие между ними имеет при этом локальный характер, так как ярко выраженная жесткая «сквозная» вертикаль отсутствует. Ее заменяет ровная «полнота» и «целостность» с преобладанием «горизонтальных» внутренних функциональных взаимосвязей.
Поэтому круг лунного света является как бы «энергетическим дополнением» круга солнечного света. Круг солнечного света формирует поток Силы отрешенного действия, круг лунного света придает этому потоку несокрушимую мощь.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).
_ Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).
> Плавный выдох.
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).
_ Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).
> Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-14).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).
> Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.
20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.
21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб - крышка черепа». Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36