ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются пола, глаза
открыты.

ТЕХ: Спокойный выдох через нос, слегка подтянуть живот, задержать
дыхание и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение
на задержке после выдоха. Можно открывать голосовую щель до
полного расслабления живота.

К-ВО: Вегда 2 раза.

ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко.

ПРОТ: Язва желудка, серьезные заболевания сердца (аритмия, тахикардия ),
острые (период обострения) хронические заболевания.

ЗА: Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты , запоры,
метеоризм ) , заболевания желудка ( пониженная кислотность,
недостаточная секреция желудочного сока ).


56 ПАШИММУТТАНАСАНА
-------------------------------------------------------------------------
56 П а ш и м м у т т а н а с а н а
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного
прогиба в позвоночнике.

ТЕХ: Вдох: одновременно перенести руки за голову ладонями наружу.
Выдох: одновременно плавно поднять верхнюю часть тела и руки,
пройти вертикальное положение и продолжать наклон туловища
вперед. К окончанию выдоха руками взяться за : 1) лодыжки,
2) указательными пальцами уцепиться за болшие пальцы ног,
3) взяться за стопы. Голову по возможности держать ближе к
коленям, ноги прямые. Находиться в позе на задержке после выдоха.

ВЫХ: Плавно отпустить ноги и со вдохом вернуться на пол, руки за
голову. Если последний раз, то вернуться в ИП.

ВНИМ: Область живота, глаза лучше закрыть, как в большинстве мудр.

К-ВО: 1-3 раза.

ОСОБ: Стараться сгибаться с прямой спиной. Главное напряжение не в
позвоночнике, а в подколенных чашечках и бедрах. Живот не
втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно, пятки от
пола не отрывать, ни в коем случае не использовать посторонней
помощи.

ПРОТ: Язва желудка, двенадцатиперстной кишки, увеличенная печень,
селезенка, холецистит: при болях заменить йога-мудрой, специальным
упражнением или не делать. Делать аккуратно или отменить, если
печень перегружена ( неподходящей едой, выпивкой и т. д. )
можно также заменить йога-мудрой.

ЗА: 1) Лечение заболеваний печени, нормализация выделения желчи.
2) Воздействие на почки.
3) Пониженная и 0-кислотность, несварение желудка, запоры.
4) Лечение геморроя и гельминтозов ( сравните No 55 ).
5) Воздействие на нервную систему при повышенной раздражительности.
6) Лечение гипертонии.
7) Лечение бронхиальной астмы, здесь нужны: свежий воздух, грудную
клетку развернуть вперед, иначе может быть бронхоспазм.
8) Устранение болей, в том числе хронических болей в спине.
9) Центральное упражнение для лечения ишиаса. Особенно
контролировать сгибание в тазобедренных суставах.
10) Тонизация поджелудочной железы, лечение диабета и панкреатита.
11) Лечение болей в ногах : артриты, невралгические боли,
радикулиты.
12) Лечение мочеполовой системы и импотенции ( не центральное ).

ПОЗА ЛОДКИ
-------------------------------------------------------------------------
57 У т т а н п а д а с а н а <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
лодка <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Действие на пупочный центр и желудок.

ИП: Основное положение лежа на спине.

ТЕХ: Ладони плотно прижаты к бедрам. Поднять обе ноги на высоту 20-40см
от пола, пятки, носки вместе. Одновременно или с небольшой
задержкой поднять верхнюю часть туловища, чтобы глаза были на
уровне пальцев ног.

ОСОБ: Туловище и ноги прямые, форма тела угловая, а не полукруглая.
Голова не наклоняется вперед. Должно быть напряжение во всем теле.
Руки в локтях не согнуты, а вытянуты. При вхождении в позу руки
скользят по бедрам. Дыхание произвольное через нос. Глаза открыты.

К-ВО: Сколько можно без перегрузки, до 30-50 сек.

ВЫХ: Плавно вернуться в ИП и расслабиться. После расслабления можно
делать замер положения пупочного центра (другому).

ВНИМ: На пупок. При правильном выполнении в области пупка и солнечного
сплетения должно быть сильное напряжение, даже дрожь в теле.

ПРОТ: Серьезные заболевания сердца, например боли и сердцебиения сразу
в начале выполнения; холецистит: при первых же болях снять; спазмы
в районе солнечного сплетения и поджелудочной области; киста или
опухоль копчика; обострение язвенной болезни, гастрита, диабета,
например сезонные - снимать; грыжа - аккуратно и недолго.

ЗА: Укрепление мышц живота и профилактика грыж; развитие правильного
дыхания; лечение хронических заболеваний желудка, метеоризма;
укрепление мышц ног и бедер; устранение повышенной возбудимости и
нервозности; восстановление пупочного центра, из которого ( и в
который ) идет масса питательных жидкостей.

Пупочный центр.

Центральное положение пупочного центра - норма вегетативной
нервной системы. Смещение пупочного центра - перенос центра
симметрии систем организма. Происходит вследствие: механических
перегрузок, неправильного дыхания, ношения и подъема тяжестей,
односторонних перекосов в положении тела, например, стояние на
одной ноге, сидение с перекосом(привычка), удар.

Следствия смещений:

вверх : хронические запоры,
вниз : поносы, скопления венозной крови,
в стороны: мигрени, бесплодие, мочеполовые расстройства,
расстройства сна и другие, которые плохо диагносцируются и лечатся.

Измерение

Войти в N 57 и плавно одним движением выйти. Измеряет другой
человек пальцами щепоткой. Помещая их на животе, ищет пульс,
слегка нажимая. Центр должен быть точно в пупке.

58 ПОЗА ЛУКА
-------------------------------------------------------------------------
58 Д ж а н у р а с а н а - п о з а л у к а (м у д р а)
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Лечь на живот, носки в пол, руки вдоль туловища, подбородок
касается пола.

ТЕХ: Спокойный неглубокий вдох через нос, задержать дыхание. На задержке
выполнить упражнение: согнуть ноги в коленях, раздвинуть, крепко
взяться руками за лодыжки; оторвать от пола верхнюю часть тела,
прогнувшись назад в шее и спине ( голова назад и вверх ) .
Одновременно или чуть позже оторвать от пола бедра, руки-ноги
стягивают тело как тетива лук, т.е. одновременно руки тянут ноги
вверх к голове и наоборот. Если удается, соединить ноги (труднее,
2-я стадия). В позе можно мягко раскачиваться (3-я стадия). Пола
касается только живот, а не грудь или бедра.

ДЫХ: Пока произвольное. После освоения с расслаблением - как указано
в ТЕХ.

ВЫХ: Плавно опустить бедра на пол и вернуться в ИП. Расслабиться - как
в No 2.

ВНИМ: живот; органы брюшной полости; не делать рывком.

К-ВО: 1 раз; на произвольном дыхании - 5-20 сек.

ПРОТ: Гиперфункция щитовидной железы; обострение язвенной болезни,
гастрита, холецистита (боль); серьезные заболевания позвоночника,
выпадающая грыжа; шум в голове, головные боли; приливы крови -
делать без раскачивания, на произвольном дыхании голову сильно
не запрокидывать; гипертония - делать на произвольном ДЫХ.

ЗА: Воздействие на эндокринные железы: (пара) щитовидную железу,
поджелудочную (лечение диабета), регуляция надпочечников, почек и
печени; лечение некоторых форм бесплодия и месячных (регуляция);
нормализация половой активности в том числе лечение импотенции;
улучшение аппетита, усиление кристальтики кишечника; лечение:
атонических запоров; позвоночника ( укрепление, снятие болей ),
гипертонии; вместе с No 57 ставится на место пупочный центр.


59 ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА НА СПИНЕ
-------------------------------------------------------------------------
59 В и п а р и т а к а р а н и м у д р а
-------------------------------------------------------------------------
(обратного действия, перевернутая, производит как бы омоложение,
действует на половые железы)

ИП: Лежа на спине

ТЕХ: Опираясь на ладони, плавно поднять прямые ноги вверх, пройти
вертикальное положение и продолжать движение ног к голове,
одновременно поднимая область таза. Когда центр тяжести cместится
к голове, оторвать руки от пола. Расположить основание ладоней на
верхней тазовой поверхности чуть ниже талии. Пальцы расставлены и
поддерживают ягодицы. Локти упираются в пол поближе к телу. Плавно
подать ноги от головы. При этом вся тяжесть тела ляжет на локти.
Поэтому на 1-ом этапе под локти можно класть подушечки. Нужно
стараться, с одной стороны, чтобы ноги были вертикально, но с
другой - живот должен быть расслаблен до дань-тянь. ДЫХ потом.
Поэтому ноги выпрямлять до тех пор, пока не начнется напряжение в
животе. Затем чуть подать ноги назад к голове.

К-ВО: С момента начала занятий позой- 30-40 сек. Если происходит сильный
прилив крови к голове, сильные пульсации или неприятные ощущения -
не увеличивать. Если же за 40 сек. такие ощущения не появляются
или появляются и исчезают, то можно увеличивать на 10 сек. в
неделю. Довести до 3 мин.(мужчины) и 5 мин.(женщины). Эффект позы,
начиная с 1.5 мин.

ВНИМ: половые органы.

ОСОБ: В позе должен быть комфорт, полное расслабление, почти сон. Верх
тела и голова должны быть на полу так, чтобы не было
подбородочного замка. Плечи и лицо расслаблены, глаза спокойно
прикрыты для лучшей концентрации. Ноги в коленях усиленно
не выпрямлять, носки не тянуть. Не должно быть напряжения шеи в
позе. Если нужно изменить положение рук, не делать под нагрузкой,
а сначала освободить их подачей ног к голове. Лучше, чтобы
руки касались голого тела. Иногда при болях в локтях, можно подать
их друг к другу, не отрывая от пола, сместив с нерва. После позы
полежать в шавасане 1/2 времени пребывания в позе, иначе не будет
эффекта.

ДЫХ: пока произвольное, плавное, беззвучное, плавно движется диафрагма,
потом дань-тянь или полное.

ВЫХ: Подать ноги к голове, снять напряжение с рук, положить ладони на
пол в ИП. Плавно вернуться в ИП, расстилаясь на полу как коврик.

ПРОТ: 1) дети до 10-12 лет; 2) неприятные ощущения в голове(не делать
или делать, опираясь ногами о стул, стену. Можно подкладывать
одеяло под локти, лопатки.

ЗА: Много, в том числе восстановление энергии. Лечение мочеполовой
системы: импотенции, фригидности, бесплодия, заболеваний почек,
женских органов (бели, нарушение месячных). П р и м а т о ч н ы х
и д р у г и х к р о в о т е ч е н и я х н е д е л а т ь
(ПРОТ)!!! Можно использовать вне комплекса продолжительно со
специальным ДЫХ. Воздействие на эндокринную систему в целом,
лечение желудка и кишечника (язвы, запоры, кроме острого периода).
Нормализация энергетики. При усталости: шавасана с дань-тянь
+ поза 2 мин. + шавасана с дань-тянь. Лечение (тромбо) флебитов,
гемороя, варикозном расширении вен.

60 ПОЗА ПЛУГА
-------------------------------------------------------------------------
60 Х а л ь я с а н а (поза плуга, мудра)
-------------------------------------------------------------------------
ИП: основная поза лежа на спине

ТЕХ: Начало входа в позу как в No 59, т.е. поднять прямые ноги
вверх и, продвигая их к голове, оторвать от пола таз. Можно
помочь движению, подхватив руками. Продолжать продвижение прямых
ног так, чтобы таз двигался к голове. В конце движения ноги
должны коснуться подставки (опоры) за головой ( но не пола,
для начала ).

ОСОБ: Спина прямая и перпендикулярна полу, тогда автоматически
получится и должен быть подбородочный замок. Можно
проконтролировать руками, что туловище от шейных позвонков
до копчика выпрямлено и голова под прямым углом к спине.
Ноги прямые, выпрямлены и напряжены, изгиб только в тазобедренных
суставах. Ощущается напряжение в тазу, ягодицах, в спине. Ноги
параллельны поверхности и пальцы опираются на опору как в позе
змеи. Плечи опущены. Все расслаблено, кроме указанного. При
раскручивании глаза открыты, потом - закрыты. Если неудобство,
боль - положить под плечи подстилку.

ВНИМ: На живот. Может быть сильное тепло в солнечном сплетении.

ДЫХ: через нос, произвольное, поверхностное

К-ВО: 10-20 сек. - 1-2 мин. для всех вариантов, 1 раз (правильно). Если
трудно, то вначале можно делать 2 - 3 раза с той же общей
продолжительностью. Если достигнуто хорошее расслабление и
удобство и нет п е р е н а п р я ж е н и я и и з г и б а в
спине, можно опустить ноги ниже (в том числе до пола). Делать (как
все в йоге) не на силу, а на образ. При хорошей концентрации и
расслаблении будет специфическое для позы дыхание.

ВАР: (если удаются): 1) опустить прямые ноги на пол;
2) если ноги легли на пол, плавно перенести руки за голову
ладонями вверх и подать таз и ноги еще больше назад за голову для
еще большего растяжения в спине и в ногах;
3) согнуть руки в локтях и подложить пальцы под шею;локти касаются
пола. Еще больше (без болезненности) подать таз и ноги назад.
Каждый вариант начинать после хорошего исполнения предыдущего.
В 2) можно взяться указательными пальцами рук за большие пальцы
ног, но следить, чтобы спина не пошла колесом и ноги были прямые.
Можно их раздвинуть, держась за пальцы: хорошо при гипотонии.


- 2 -

ВЫХ: Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее
вернуть руки в ИП как в ВАР:1. Из ВАР:1 либо держа ноги над
головой, мягко опустить на пол таз, затем плавно опустить ноги на
пол в ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее,
зависания или особой тяжести выполнения, либо согнуть ноги в
коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу.

ОСОБ(еще):
1) ДЫХ только через нос. Если обе ноздри заложены - не делать.
2) Расслабиться, живот не втянут;
3) ВХ - ВЫХ очень плавные, но равномерные, в конце ноги не
замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась
боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать;
4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.);
5) Сразу после упражнения не вставать перед и после No 60 должна
быть небольшая шавасана (обязательно);
6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест;
7) Аккуратно при гипертонии: если жар, шум в голове и прочее -
подкладка под плечи и ноги на подставку.

ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и многократно.

ЗА: 1) Хорошая тонизация при достаточном расслаблении и разогреве
( особенно после ходьбы ); хорошее снятие усталости ( снятие
усталости в ногах - вирасана сидя).
2) Воздействие на эндокринные железы , преимущественно
(пара/щитовидную ОСОБ при гипофункции).
3) Лечение диабета, печени, селезенки и их небольших увеличений.
4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие
виды.
5) Регулирует положение матки и месячных, особенно с No 59 и 61.
Очень полезна женщинам.
6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа.
7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер ) тонии; кожи
8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва
+ 60, 61 (особенно вначале).
9) Заболевания пищеварительного тракта (особенно метеоризм, тогда
делать с расставленными ногами): прямая кишка, запоры. В
последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж.
10) Воздействие на мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив
крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах;
при мышечных и ревматических болях. Хорошо (побочно) действует
на бронхи, но при этом грудь и невралгии должны быть открыты
(иначе спазм).
1 2 3 4 5